Топ-10 самых эффективных упражнений для развития бицепса без использования гантелей

Хотите иметь красиво выделенные бицепсы, но нет возможности тренироваться с гантелями? Не беда! В этой статье вы найдете самые эффективные упражнения для укрепления и развития бицепсов на дому без использования гантелей. Придайте своим рукам красивую форму и силу всего лишь с помощью своего тела и небольшого инвентаря.

Отжимания от пола. Встаньте в планку, опустите корпус на пол, согните руки в локтях и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Пресс с упором на руки. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимите верхнюю часть тела, сжимая бицепсы, и вернитесь в исходное положение. Повторите 12-15 раз.

Перекрестные отжимания. Встаньте в планку, разведите руки в стороны, согните локти и прижмите грудь к полу. Затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз.

Табата суперсет. Выполняйте 4 упражнения для бицепса без отдыха: отжимания от пола, подтягивания на турнике (или подтягивания на горизонтальной перекладине), пресс с упором на руки, разведение рук в стороны на полу. Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд. Повторите цикл 8 раз.

Статическое напряжение. Расположитесь на полу в планке, согните локти на 90 градусов и подержитесь в этом положении 20-30 секунд. Повторите 3-4 подхода.

Взлеты. Сядьте на стул, поставьте руки на край сиденья, поднимите таз вверх и выпрямите руки. Опуститесь вниз и повторите 10 раз.

Лестница. Найдите устойчивую поверхность (например, ступеньки на лестнице) и сядьте на нее. Упирайтесь руками и подтягивайтесь вверх, согнув ноги в коленях. Повторите 8-10 раз.

Брусья. Установите гимнастические брусья или использовать подходящую высоту горизонтальную перекладину (например, дверную раму). Захватите брусья руками и выпрямитесь, опустите тело вниз, сгибая руки в локтях. Повторите 12-15 раз.

Подъемы на ноги. Возьмитесь за край стола (или любую подходящую поверхность) и поднимите на носки, сжимая бицепсы. Повторите 15-20 раз.

Упражнения с резинкой. Закрепите резинку на дверь или другую подходящую основу. Держа резинку руками, согните руки в локтях и потяните резинку к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите 10-12 раз.