5 эффективных альтернатив отжиманиям для тренировки верхней части тела без опасности для позвоночника

Отжимания - популярное упражнение для тренировки грудных, плечевых и руковых мышц. Однако, при неправильном выполнении, они могут нанести вред позвоночнику и привести к травмам. Существуют эффективные и безопасные альтернативы отжиманиям, которые помогут вам развивать верхнюю часть тела без риска для здоровья.

Упражнение Отжимания от стены: Встаньте к стене, расположившись на расстоянии вытянутых рук от нее. Приложите ладони к стене на уровне плеч и поставьте ноги на ширине плеч. Затем начните сгибать локти, прикасаясь к стене, и затем медленно выпрямляйтесь. Повторите упражнение 10-15 раз.

Вариант Жим лежа на гимнастическом мяче: Лягте на гимнастический мяч, так чтобы нижняя часть спины и ягодицы соприкасались с ним. Согните колени под прямым углом и поставьте ноги на полу на ширине плеч. Возьмитесь за гантели или бутылки с водой в руки и начните медленно опускаться вниз, сгибая локти, а затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

Альтернатива Наклонные отжимания: Положите руки на устойчивый стул или скамью, расположившись наклоном вперед. Станьте на носки и выпрямляйтесь, поднимая верхнюю часть тела вверх. Затем медленно опускайтесь, сгибая локти, до тех пор, пока грудная клетка не приблизится к стулу, а затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

Идея Отжимания у стены с поддержкой гантелей: Встаньте ко стене, держа в руках гантели. Расположитесь на расстоянии вытянутых рук от стены и приблизьтесь к ней настолько, чтобы ладони касались стены на уровне плеч. Затем начните сгибать локти, опускаясь к стене, и медленно выпрямляйтесь. Повторите упражнение 10-15 раз.

Альтернативное упражнение Становая тяга: Возьмитесь за гриф штанги, стоя на подставке, с ногами на ширине плеч. Согните колени и опустите бедра, наклонившись вперед. Затем медленно поднимайте штангу, сгибая локти, до полной прямой позиции тела, а затем снова опускайтесь. Повторите упражнение 10-15 раз.

Вариант Отжимания с тренажером сидя: Сядьте на тренажер с прямой спиной и устаньте стопы на специальные упоры. Возьмитесь за ручки тренажера и начните сгибать локти, приводя их под прямым углом, а затем медленно выпрямляйтесь. Повторите упражнение 10-15 раз.

Вариант без напряжения спины БХП на коленях: Встаньте на четвереньки, а затем опустите колени на пол. Расположите ладони на полу на ширине плеч и начните сгибать локти, опуская грудь к полу, а затем медленно отталкивайтесь, возвращаясь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

Альтернативное упражнение Махи гантелями: Встаньте прямо, с ногами на ширине плеч. Возьмитесь за гантели и поднимите их до плеч. Затем начните медленно разводить руки в стороны до горизонтальной позиции, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

Идея Подтягивания на горизонтальных брусьях: Возьмитесь за горизонтальные брусья, с руками на ширине плеч. Подтянитесь вверх, сгибая локти, до тех пор, пока подбородок не будет ниже уровня перекладины, а затем медленно опускайтесь вниз. Повторите упражнение 10-15 раз.

Вариант Флайс с гантелями: Лягте на пол, согнув колени и поставив ноги на полу на ширине плеч. Возьмитесь за гантели в каждой руке и поднимите их вверх, согнув руки над грудью. Затем медленно разведите руки в стороны до горизонтальной позиции, а затем снова сожмите их. Повторите упражнение 10-15 раз.