Как достичь гибкости и сесть на шпагат без особых усилий

Хотите научиться садиться на шпагат? Вам понадобится упорный труд и правильное подход к тренировкам. В этой статье представлены полезные советы и упражнения, которые помогут вам достичь гибкости, укрепить мышцы и сесть на шпагат в возможно короткие сроки.

Начните с разминки и растяжки: перед тренировкой необходимо хорошо разогреться, чтобы избежать травм. Проведите несколько минут на растяжку, сделайте несколько поворотов корпуса, наклонов вперед и назад, поочередно разминайте каждую часть тела.

Упражнение Разведение ног: сядьте на пол и разведите ноги в стороны, стараясь максимально открыть тазовые суставы. Постепенно увеличивайте амплитуду движения, но помните, что болевые ощущения быть не должно. Держитесь в этой позе несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

Упражнение Растяжка пресса: лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на пол. Прижмитесь к полу лопатками, выпрямите руки вдоль тела. Затем медленно поднимайте ноги вверх, стараясь дотянуться до носков. Держитесь в этой позе несколько секунд и медленно опускайтесь. Повторите 10-15 раз.

Упражнение Вытяжка позвоночника: станьте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно опуститесь вперед, сгибаясь в талии, и попытайтесь дотянуться руками до пола. Расправляйте спину и чувствуйте, как вытягивается позвоночник. Держитесь в этой позе несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Упражнение Растяжка боковых мышц: станьте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите левую руку вверх и наклонитесь вправо, стараясь создать растяжение в боковых мышцах. Держитесь в этой позе несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

Упражнение Пресс-шаги: сядьте на пол, согните ноги и поставьте ступни на пол. Расположите руки за спиной, ладони вниз. Поднимите таз вверх и делайте приседания, стараясь дотянуться коленями до груди. Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз.

Упражнение Наклоны вперед: станьте прямо, ноги на ширине плеч. Вдохните, приподнимите руки вверх, а затем медленно наклонитесь вперед, стараясь опустить голову к коленям. Постепенно возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Упражнение Пылкость шпагата: сядьте на пол и расположите ноги вперед. Плавно отклоняйтесь назад, поддерживайте равновесие, смотрите прямо перед собой. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Повторите 10-15 раз.

Упражнение Растяжка задней поверхности бедра: сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Поднимите правую ногу и обхватите ее руками за лодыжки. Постепенно притягивайте ногу к груди, создавая растяжение в задней поверхности бедра. Держитесь в этой позе несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите на другую ногу. Выполните 10-15 повторений на каждую ногу.

Упражнение Растяжка приводящих межреберных мышц: станьте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх и соедините ладони над головой. Прижмите локти к ушам и плавно наклонитесь влево, стараясь создать растяжение в боковых мышцах. Держитесь в этой позе несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.