Топ-10 упражнений для бедер и ягодиц, которые можно делать дома

Хотите сделать бедра и ягодицы красивыми и подтянутыми, не посещая фитнес-клубы? В нашей статье представлены эффективные упражнения, которые помогут укрепить и сформировать желаемую фигуру без дорогих тренажеров и профессионального оборудования.

Приседания со сгибанием ног ниже параллели: начните с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку. Постарайтесь сохранять правильную технику выполнения упражнения.

Становая тяга с гантелями или бутылками с водой: это упражнение прекрасно работает с ягодицами и бедрами, помогает укрепить мышцы нижней части тела. Не забывайте о правильной позе и поддержке спины.

Диагональные выпады: выполняйте упражнение аккуратно, контролируя свою равновесие. Оно поможет активировать мышцы бедер и ягодиц, сделав их красивыми и подтянутыми.

Мостик: ложитесь на пол, согните колени, стопы плотно прижмитесь к полу и поднимайте бедра вверх. Упражнение способствует укреплению мышц задней поверхности бедер и ягодиц.

Складка: просто сядьте на пол с прямыми ногами и попытайтесь сложить их в складку, удерживая равновесие. Это упражнение поможет укрепить внутренние и наружные мышцы бедер.

Выпады в стороны: станьте в широкую позицию, отведите одну ногу в сторону, опуская таз. Возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой. Это упражнение особенно хорошо для внешних мышц бедра.

Кикбеки: сядьте на коврик, опирайтесь на локти, а затем поднимите одну ногу вверх, сохраняя 90-градусный угол в колене. Делайте кикбеки, чередуя ноги. Это упражнение прекрасно работает с ягодицами и задней поверхностью бедра.

Сумо приседания: станьте в широкую позицию, ноги поверните наружу и приседайте, сохраняя спину прямой. Это упражнение поможет активировать внутренние мышцы бедра и ягодицы.

Выпрямление ног: лягте на пол на животе, поднимите одну ногу вверх, согнув коленный сустав. Затем медленно выпрямляйте ногу вверх до прямого положения и опускайте ее. Повторите упражнение с другой ногой. Это упражнение отлично работает со всеми мышцами ног, включая бедра и ягодицы.

Ходьба на подъеме: найдите на улице холм или используйте ступени. Ходите вверх и вниз, активно используя ягодицы и бедра при каждом шаге. Это отличный способ укрепить мышцы нижней части тела.