Уникальные упражнения для тонкой и сильной фигуры рук в домашних условиях

Хотите иметь красивые и сильные руки, но не ходить в спортзал? Мы подготовили для вас список эффективных упражнений, которые вы сможете выполнять дома, без особых тренажеров и приспособлений. Следуйте этим советам и достигните идеальной формы рук!

Отжимания на полу. Встаньте в планку, опустите колени на пол и упритесь на ладони, ширину которых подбирайте в соответствии с вашими возможностями. Медленно опустите грудь к полу, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз в 3-4 подхода.

Гиревой разведенный хват. Возьмите небольшие гантели или водные бутылки с водой в кисти рук, выпрямите руки в стороны на уровне плеч. Сжимая мышцы груди и плеч, медленно поднимите руки вверх до уровня плеч. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз в 3-4 подхода.

Планка с подъемом рук. Встаньте в планку, опираясь на предплечья и носки. Для усиления нагрузки, выполняйте подъемы рук поочередно, сгибая одну руку в локте и опуская ее обратно, затем повторите такое же движение с другой рукой. Повторите 10-12 раз в 3-4 подхода.

Пресс-бицепс со штангой. Возьмите гантель в руки, лягте на спину согнув ноги в коленях. Поднимите таз от пола, затем медленно опустите его, одновременно разгибая руки, удерживая гантель над грудью. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз в 3-4 подхода.

Упражнение руки к груди. Встаньте прямо, согните руки в локтях и поднимите их до уровня плеч. Затем медленно разведите руки в стороны так, чтобы ладони были направлены вверх, и максимально сожмите мышцы груди. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз в 3-4 подхода.

Обратные отжимания. Сядьте на край стула, положите ладони на стул снаружи бедер, пальцы вниз. Отведите ягодицы от стула и медленно опустите таз, сгибая руки в локтях, пока верхняя часть рук не будет параллельна полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз в 3-4 подхода.

Гиревой рывок. Возьмите гирю в каждую руку и приготовьтесь к прыжку. Отпрыгните вверх, одновременно разведя руки в стороны и согнув локти. Поверните предплечья на 180 градусов, чтобы ладони оказались направлены вверх. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз в 3-4 подхода.

Горизонтальные подходы. Установите упор на видимую высоту (стол, камень и т. д.). Поднимите себя на уровень упора, пока руки полу-согнуты в локтях. Медленно опустите тело вниз, сгибая руки и ощущая нагрузку на груди и руках. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз в 3-4 подхода.

Утягивания. Найдите горизонтальную перекладину или дверной косяк, возьмитесь руками за нее и начните подтягиваться, сгибая руки в локтях и поднимая грудь к перекладине. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов для повышения эффективности. Повторите 10-12 раз в 3-4 подхода.

Сжатие ручек. Возьмите упругие резиновые ручки с разными степенями сопротивления, удерживайте их в руках и сжимайте ручки вместе, напрягая мышцы предплечья и кистей. Удерживайте сжатие на несколько секунд, затем расслабьте руки. Повторите 10-12 раз в 3-4 подхода.