Упражнения для ягодиц: десять способов сделать вашу попу привлекательной и сильной!

Хотите иметь красивые и упругие ягодицы? В этой статье вы найдете десять эффективных упражнений, которые помогут вам достичь желаемых результатов. Следуйте нашим советам и вы заметите изменения уже через некоторое время!

Скваты с гантелями: возьмите гантели и станьте ровно, ноги на ширине плеч. Затем медленно садитесь, согнув колени под прямым углом. Поднимитесь обратно в исходное положение, сжимая ягодицы и пресс. Повторите упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах.

Выпады: станьте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, согнув одну ногу в колене так, чтобы вторая нога опустилась до пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу. Повторите 10-12 раз на каждую ногу в 3-4 подходах.

Мостик: лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ноги на полу на ширине плеч. Поднимите таз вверх, сжимая ягодицы и пресс. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды, затем медленно опуститесь обратно. Повторите 12-15 раз в 3-4 подходах.

Шаги: найдите участок, где можно заниматься на лестнице или использовать платформу. Затем начните подниматься и спускаться, делая акцент на работе ягодиц и ног. Проведите тренировку в течение 10-15 минут.

Глубокие приседания: станьте ровно, ноги на ширине плеч. Медленно присядьте, сгибая колени под прямым углом. Поднимитесь обратно в исходное положение, сжимая ягодицы и пресс. Повторите 12-15 раз в 3-4 подходах.

Степ-апы: возьмите платформу или низкую скамейку. Сделайте шаг на платформу одной ногой, затем поднимайтесь на нее, сжимая ягодицы. Вернитесь на землю и повторите упражнение на другую ногу. Повторите 10-12 раз на каждую ногу в 3-4 подходах.

Жим ногами: используйте тренажер в спортзале для выполнения этого упражнения. Повторите движение, сжимая ягодицы и пресс, 10-12 раз в 3-4 подходах.

Взрывные выпады: выполняйте обычные выпады, но на подъеме от пола делайте прыжок вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу. Проведите 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подходах.

Наклоны с гантелями: возьмите гантели и станьте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите гантели к бедрам, затем медленно наклоняйтесь вперед, сжимая ягодицы и пресс. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах.

Фитбол: сядьте на фитбол, прижмите его к спине и ногам. Встаньте на носки, поднимая ягодицы вверх. Удерживайте равновесие и проведите тренировку в течение 10-15 минут.