Топ-10 упражнений на бицепс с гантелями дома: проверенные методы для развития рук

Хотите придать своим рукам атлетический вид и укрепить бицепсы без походов в спортзал? Научитесь делать эффективные упражнения на бицепс с гантелями в уютной обстановке своего дома. В нашей статье представлены лучшие способы тренировки рук на высоком уровне без использования сложнейших тренажеров и дорогостоящего оборудования.

Основное упражнение для развития бицепса – молотковая подтяжка гантелей. Встаньте прямо, руки с гантелями опущены вниз. Медленно и контролируя движение, поднимайте гантели к плечам, сгибая руки в локтях. Подтянитесь максимально, затем плавно опустите гантели вниз. Повторите упражнение 10-15 раз в 3 подходах.

Изолированное упражнение на бицепс с гантелями – скамья Шотландского жима. Сядьте на скамью, прижмите локти к бокам туловища, руки с гантелями разведены в стороны. Медленно и контролируя движение, поднимайте гантели к плечам, сгибая руки в локтях. Сделайте паузу в верхней точке и плавно опустите гантели вниз. Повторите упражнение 10-15 раз в 3 подходах.

Скручивание гантелей – отличное упражнение на бицепс. Сядьте на скамью, возьмите гантели в руки. Поднимите руки с гантелями вверх и соедините их над головой. Начните медленно и контролируя движение, сгибать руки в локтях и опускать гантели вниз за голову. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в 3 подходах.

Подъемы гантелей на бицепс в прогибе спины – это упражнение требует некоторой подготовки. Станьте ноги на ширине плеч, прогнитесь в пояснице. Возьмите гантели в руки и медленно, с контролем, поднимайте их к плечам, сгибая руки. Поднимитесь максимально, затем плавно опустите гантели вниз. Повторите упражнение 10-15 раз в 3 подходах.

Альтернативные бицепсу упражнения с гантелями – бицепсовая скамья. Сядьте на скамью, возьмите гантели в руки. Поднимите гантели к плечам, сгибая руки в локтях, затем сделайте резкую поворот рук – одну вверх и одну вниз. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, меняя стороны. Сделайте 10-15 повторений в 3 подходах.

Упражнения на сгибание рук с гантелями – бицепсовая скамья в наклоне. Сядьте на скамью, лягте на ней животом, руки с гантелями свисают вниз. Медленно и контролируя движение, сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к плечам. Затем плавно опустите гантели вниз. Повторите упражнение 10-15 раз в 3 подходах.

Концентрированное упражнение на бицепс с гантелями – повороты гантелей вокруг оси. Сядьте на скамью или стул, возьмите гантели в руки. Поднимите гантели к плечам, сгибая руки в локтях. Затем сделайте повороты гантелей вокруг оси открытой ладони – одну вверх, другую вниз. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, меняя стороны. Сделайте 10 повторений на каждую сторону в 3 подходах.

Наклоны с гантелями – прекрасное упражнение на бицепс и спину. Возьмите гантели в руки, станьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в 3 подходах.

Сгибание рук с гантелями на полу – простое, но эффективное упражнение. Лягте на мягкий коврик, выпрямите руки с гантелями и положите их на пол. Медленно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к плечам, а затем плавно опустите их вниз. Повторите упражнение 10-15 раз в 3 подходах.

Упражнение на сгибание рук с гантелями 21 – отличный способ тренировки бицепса. Сделайте 7 повторений от полного разгибания до полусгибания, затем 7 повторений от полусгибания до полного сгибания и 7 повторений от полного разгибания до полного сгибания. Повторите упражнение 3 раза.