Грудные мышцы без гантелей и штанги: тренировки в домашних условиях для мужчин

Хотите накачать грудные мышцы, но нет возможности посещать тренажерный зал? Не беда! В этой статье вы узнаете о эффективных упражнениях и советах, как развить грудные мышцы без использования гантелей и штанги прямо у себя дома. Подтянутая грудь и силовые показатели могут быть достигнуты даже без дорогостоящего оборудования.

Отжимания на полу. Поставьте руки немного шире плеч, лежа на полу, и медленно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях. Затем мощно оттолкнитесь от пола, выпрямив руки. Повторите упражнение 12-15 раз. Увеличьте количество подходов по мере прогресса.

Разводка рук с использованием резиновой петли. Зацепите резиновую петлю за дверную ручку и станьте спиной к двери. Возьмитесь за петлю руками и медленно выпрямите руки в стороны, создавая сопротивление. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.

Планка с подъемом ног. Встаньте в планку на предплечьях, затем медленно поднимите одну ногу вверх, сохраняя равновесие. Затем опустите ногу и повторите упражнение с другой ногой. Выполните 10-12 повторений на каждую ногу.

Быстрые отжимания от стены. Встаньте лицом к стене, положите ладони на нее на уровне плеч. Быстро выпрямляйте и сгибайте руки, отталкиваясь от стены силой грудных мышц. Повторите 15-20 раз.

Наклоны вперед с движением руками. Встаньте с прямой спиной и слегка согнутыми коленями. Наклонитесь вперед, вытягивая руки в стороны. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз.

Суперсет: скручивания и отжимания. Ложитесь на спину и согните ноги в коленях. Поднимите голову и плечи от пола, выполняя скручивания, затем сразу переходите к отжиманиям от пола. Выполните по 8-10 повторений каждого упражнения.

Узкие отжимания. Поставьте руки на пол по ширине плеч, сведя локти максимально близко к туловищу. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях, затем приподнимитесь. Повторите 12-15 раз, увеличивая нагрузку по мере прогресса.

Метод гиперэкстензий. Лягте на живот, вытянув руки вперед. Поднимите одновременно голову, руки и верхний диапазон корпуса, сокращая мышцы спины и груди. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.

Комплекс Уотербери. Примите упор лежа на полу. Выполните 10 отжиманий, затем сразу без отдыха выполните 10 секунд быстрых скакалок на месте. Повторите цикл 5-6 раз.

Растяжка грудных мышц. Встаньте у дверного проема, согните локти и положите их на плечи или предплечья. Повернитесь в сторону, противоположную рукам, и почувствуйте растяжение грудных мышц. Удерживайте растяжение в течение 30-60 секунд.