10 упражнений для развития спины и плеч мужчины без похода в тренажерный зал

Хотите развить и укрепить свои спину и плечи, но не хотите или не можете посещать тренажерный зал? В этой статье вы найдете 10 эффективных упражнений, которые помогут вам развить и накачать крылья в домашних условиях без использования силового тренинга. Следуйте нашим советам и получите рельефную спину и сильные плечи без лишних затрат времени и денег.

Отжимания на брусьях: встаньте перед брусьями, возьмитесь за рукоятки, опустите тело и подтяните колени к груди. Затем выпрямитесь, прогнув спину и разведя локти в стороны. Повторяйте упражнение 10-15 раз.

Застывание в планке: положите локти на пол, опираясь на предплечья. Поддерживайте прямую линию от плеч до ног, взяв стойку на кончиках пальцев ног. Удерживайте позу 30 секунд, затем отдохните и повторите еще 2 раза.

Тяга лавки с гантелями: возьмитесь за гантели, поставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, согнув спину, и опустите гантели вниз, после чего тяните их к груди, выпрямляя спину. Повторяйте 12-15 раз.

Разведение с гантелями: стойте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за гантели и поднимите их в стороны, расширяя грудную клетку. Опустите гантели и повторите упражнение еще 10-12 раз.

Тяга резинкой в наклоне: зафиксируйте резинку на низком уровне, встаньте на колени, наклонитесь вперед, ухватившись за резинку. Тяните ее к груди, согнув спину, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте 15-20 раз.

Вращательные движения с гантелями: возьмитесь за гантели, стойте прямо. Поднимите гантели до уровня плеч, затем поварачивайте их в одну сторону, а затем в другую. Повторяйте движение 10-12 раз в каждую сторону.

Отжимания на одной руке: примите планку на одной руке, разведя ноги на ширину плеч. Отжимайтесь от пола, сгибая руку в локте, и вернитесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз на каждую руку.

Упражнение лодка: сядьте на пол, руки вытяните перед собой, ноги поднимите вверх и удерживайте их параллельно полу. Постепенно продлевайте время удержания положения, начиная с 10 секунд и до 30.

Подтягивания на перекладине: повесьтеся на перекладину, опустив руки вниз. Сгибая руки в локтях, подтягивайтесь вверх до тех пор, пока грудь не коснется палки. Повторите 10-12 раз.

Плавание на спине: занимайтесь плаванием на спине, прокачивая спину и плечи. Совершайте гребок руками, поднимая и опуская их в воде, делая упор на работу спины и плечевого пояса.