Как прокачать ягодицы дома: лучшие упражнения и советы

Хотите иметь подтянутую и красивую попу? Не обязательно ходить в тренажерный зал или покупать специальное оборудование - мы подготовили для вас топ-10 самых эффективных упражнений для ягодиц, которые можно выполнять в уютной обстановке своего дома. Следуйте этим советам и уже через несколько недель вы заметите результаты!

Упражнение Мостик: лягте на пол, согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль тела. Затем медленно приподнимайте таз вверх, напрягая ягодицы, и опускайте его обратно. 3-4 подхода по 15-20 повторений помогут укрепить ягодичные мышцы.

Пистолет: встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, руки вытяните вперед. Сгибая одну ногу в колене, медленно опускайтесь вниз, сохраняя равновесие. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу. 3-4 подхода по 10-12 раз на каждую ногу помогут укрепить ягодицы и ноги.

Шаги на подставку: возьмите стул или подставку, разместите ее перед собой. Затем аккуратно взберитесь на стул двумя ногами и ступайте на него-с-низу на верх и обратно. 3-4 подхода по 15-20 повторений помогут развить и укрепить ягодицы.

Выпады с гантелями: возьмите в руки гантели или бутылки с водой, станьте в исходную позицию - ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Затем делайте шаг вперед, сгибая ногу в колене и опускаясь вниз, так чтобы бедро было параллельно полу. Повторяйте упражнение на каждую ногу. 3-4 подхода по 10-12 раз помогут укрепить ягодицы и ноги.

Виражи назад: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии. Выпрямив одну ногу, поднимите ее назад с небольшим наклоном туловища вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу. 3-4 подхода по 10-12 раз помогут работать над ягодицами и спиной.

Фермерская ходьба: возьмите в руки гантели или утяжелители, поставьте ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Затем начните медленно перемещаться вперед, делая шаги, сохраняя равновесие и нагрузку на ягодицы. Продолжайте ходить вперед и через некоторое время поверните и вернитесь назад. Делайте упражнение 10-15 минут.

Берпи: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки внизу. Прыгните вверх, затем делайте приседание и положите ладони на пол перед собой. Сделайте быстрый отжим, вернитесь в исходное положение и сделайте прыжок вверх. 3-4 подхода по 8-12 раз помогут развить ягодицы, ноги и корпус.

Скручивания ног: лягте на пол, руки положите вдоль тела. Затем медленно поднимайте ноги, сгибая их в коленях и скручивая в сторону груди. Затем вернитесь в исходное положение. 3-4 подхода по 15-20 повторений помогут укрепить ягодицы и пресс.

Приседания: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии. Медленно сгибайте ноги в коленях, опускаясь как можно ниже. Затем вернитесь в исходное положение. 3-4 подхода по 10-15 раз помогут укрепить ягодицы и ноги.

Скакалка: возьмите скакалку и прыгайте на ней, сохраняя ритм и нагрузку на ягодицы. Увеличивайте время тренировки постепенно. 10-15 минут прыжков помогут развить ягодицы и общую физическую выносливость.