Эффективные тренировки бицепса с гантелями для домашней практики

Узкий бицепс, являющийся одним из самых красивых и мощных мышц нашего тела, требует регулярной тренировки. В данной статье мы предлагаем вам лучшие упражнения на бицепс с гантелями, которые помогут вам развить эту группу мышц в домашних условиях. Независимо от вашего уровня тренировки, вам будет полезно попробовать эти упражнения, которые активируют весь бицепс и дают отличные результаты.

Гибка рук с гантелями: Возьмите гантели среднего веса и сядьте на стул. Поднимите гантели до плеч, а затем медленно опустите их, растягивая мышцы бицепса. Повторите упражнение 3-4 раза в 3 подходах, с паузой 30-60 секунд между подходами.

Молотковые подтягивания: Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони внутрь). Поднимайте гантели до плеч, сохраняя вертикальное положение рук, как при ударе молота. Затем медленно опускайте гантели вниз. Повторите упражнение 3-4 раза в 3 подходах с паузой 30-60 секунд.

Концентрированные скручивания: Сядьте на стул и возьмите одну гантель в руку. Опуститесь вперед, чтобы плечо полностью прижималось к бедру. Поднимайте гантель, сокращая бицепс. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 3-4 раза в 3 подходах, меняя гантели между руками.

Альтернативные сгибания: Возьмите гантели в каждую руку, руки должны быть вдоль тела. Начните поднимать одну руку, сгибая ее в локте, а затем медленно опустите. Повторите то же самое с другой рукой. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Сгибания на скамье: Устройтесь на наклонной скамье, возьмите гантели в каждую руку. Начните поднимать гантели, сгибая руки в локтях, пока гантели не окажутся у плеч. Затем медленно опустите гантели до начального положения. Повторите упражнение 3-4 раза в 3 подходах.

Скручивания с гантелями: Садитесь на стул и возьмите одну гантель в руку. Согните руку в локте и прижмите гантель к груди. Разогните руку и поверните ее в сторону. Затем вернитесь в исходное положение, повторите упражнение 3-4 раза в 3 подходах, меняя гантели между руками.

Разгибания на бицепс: Возьмите гантели в каждую руку, руки должны быть вдоль тела. Поднимите гантели, выпрямляя руки и сжимая бицепс. Затем медленно опустите гантели до начального положения. Повторите упражнение 3-4 раза в 3 подходах.

Вращательные движения с гантелями: Возьмите гантели в каждую руку, руки должны быть вдоль тела. Начните медленно вращать гантели вокруг своей оси. Повторите упражнение 3-4 раза в 3 подходах.

Сгибания с тупым ступнем: Возьмите гантели в каждую руку и садитесь на край стула. Поднимите гантели, сгибая руки в локтях, но при этом выпрямите запястья, чтобы гантели располагались горизонтально. Затем медленно опустите гантели до начального положения. Повторите упражнение 3-4 раза в 3 подходах.

Подтягивания с гантелями: Возьмите гантели в каждую руку, руки должны быть вдоль тела. Поднимите гантели, сгибая руки в локтях, до максимальной амплитуды. Затем медленно опустите гантели до начального положения. Повторите упражнение 3-4 раза в 3 подходах.