Упражнения на грудь для тренировки в домашних условиях

Хотите развить сильные и красивые грудные мышцы, но не хотите ходить в тренажерный зал? У нас есть для вас список самых эффективных упражнений на грудь, которые можно делать дома без дополнительных приспособлений и тренажеров. Добавьте эти упражнения в свою тренировочную программу и увидите результаты уже через несколько недель!

Отжимания на полу: стандартное упражнение, но очень эффективное для развития грудных мышц. Возьмите упор лежа на полу, сведите руки вместе на ширине плеч и медленно опуститесь вниз, сгибая локти. Затем силой грудных мышц поднимитесь вверх до полного выпрямления рук. Повторите 10-15 раз в 3 подходах.

Отжимания от стены: отличный вариант для начинающих или для тех, у кого есть проблемы с суставами. Стоя лицом к стене, опустите руки на уровне плеч и выпрямляйте их, отталкиваясь от стены. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-15 раз в 3 подходах.

Широкий отжим: чтобы активировать грудные мышцы еще сильнее, сведите руки шире плеч и выполняйте отжимания. Упражнение оказывает большую нагрузку на плечи, груди и трехглавую мышцу плеча. Выполните 10-15 повторений в 3 подходах.

Упражнение «Бабочка»: сядьте на стул с прямой спиной и сведите ладони перед собой, так чтобы их края касались друг друга. Затем растяните ладони в стороны, сохраняя натяжение грудных мышц. Сведите ладони в исходное положение и повторите упражнение 15-20 раз в 3 подходах.

Отжимания на брусьях: если у вас есть дома специальные брусья или турник, попробуйте выполнить отжимания, держась на них руками. Это упражнение хорошо нагружает грудные мышцы и трехглавую мышцу плеча. Повторите 10-15 раз в 3 подходах.

Замки гири: возьмите в руки гири или бутылки с водой и разведите их в стороны, сгибая локти. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение отлично развивает грудные мышцы и дает им красивый рельеф. Повторите 12-15 раз в 3 подходах.

Планка: для того чтобы укрепить центральную часть груди, включите в свою тренировку планку. Возьмите упор лежа на полу, опирайтесь на предплечья и плоскую часть стоп. Держитесь в этом положении, поддерживая прямую линию от головы до пяток, в течение 30-60 секунд. Повторите 3-5 раз.

Перекладина: навязчивый комплекс упражнений для груди. Возьмитесь руками за перекладину (необходимо купить или сделать самостоятельно) и поднимайте ноги вверх согнутыми в коленях. Делайте максимальное количество повторений или поднимайтесь как можно выше в течение минуты.

Подъемы гантелей на наклонной скамье: если у вас есть дома скамья для тренировок или шведская стенка, положите спину на наклонную часть и поднимайте гантели согнутыми руками вверх. Это упражнение прекрасно развивает верхнюю часть груди. Повторите 10-12 раз в 3 подходах.

Упражнение Один ганджубасана: прекрасное упражнение для груди и спины. Возьмите одну гантель в руку и наклонитесь вперед, согнувшись в пояснице. Поднимите руку с гантелью вверх, сохраняя прямую линию от головы до пяток. Повторите 10-12 раз на каждую руку в 3 подходах.