Секреты накачанного пресса: домашние тренировки с видеоуроками

Хотите иметь красивый и рельефный пресс, но нет возможности посещать фитнес-клубы или тренироваться с тренером? Предлагаем вам эффективные упражнения, которые вы можете выполнять в уютной обстановке дома. Видеоинструкции помогут вам правильно выполнить каждое движение и добиться желаемых результатов.

Начните с планки. Встаньте в упор лежа, опираясь на предплечья и носки. Распределите вес тела равномерно и удерживайте пресс в напряжении. Держитесь в позиции 30 секунд. Постепенно увеличивайте время исполнения.

Прыжки со сгибом ног. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте полуприсед и затем резко оттолкнитесь от пола, при этом сгибая ноги и притягивая их к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 15-20 раз.

Боковые скручивания. Лягте на бок и согните ноги в коленях. Положите руки за голову или на грудь. Подняв плечи от пола, выполняйте скручивания в сторону, стараясь приблизить плечи к противоположному колену. Повторите упражнение 10-12 раз для каждой стороны.

Ножницы. Лягте на спину, руки положите вдоль тела. Поднимите прямые ноги и слегка согните их в коленях. Разведите ноги в стороны и затем, не касаясь пола, делайте движения, наподобие ножниц. Выполните 15-20 повторений.

Скручивания на полу. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Положите руки за голову или на грудь. Поднимите плечи от пола и одновременно приближайте грудь к бедрам, выполняя скручивание. Вернитесь в исходное положение и повторите 10-12 раз.

Обратные скручивания на скамье. Сядьте на скамью или высокую поверхность, закрепив ноги под ней. Слегка наклонитесь назад и поднимите прямые ноги так, чтобы они оказались параллельно полу. Сокращая пресс, опустите ноги ниже горизонта и поднимите их обратно. Выполните 12-15 повторений.

Планка с подъемом ног. Встаньте в планку на предплечьях. Поднимите одну ногу вверх, затем опустите ее и поднимите вторую. Повторяйте подъемы ног поочередно в течение 30 секунд. Усиливайте упражнение, поднимая ноги выше.

Боковая планка. Встаньте в планку на боку, опираясь на одно предплечье и бок ног. Выпрямите корпус и задержитесь в этом положении 20-30 секунд. Повторите упражнение на другой стороне. Это укрепит пресс и боковые мышцы.

Велосипед. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Положите руки за голову. Поднимите плечи от пола и, наподобие велосипедного движения, приведите правое колено к левому локтю, затем левое колено к правому локтю. Повторяйте упражнение 15-20 раз.

Скалолазание. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите правое колено и левой рукой коснитесь его, затем опустите и в то же время поднимите левое колено и правой рукой коснитесь его. Повторяйте движения как при восхождении по скале. Выполните 10-12 повторений на каждую сторону.