Эффективные упражнения для развития нижнего пресса дома

Хотите укрепить мышцы нижнего пресса, не посещая фитнес-зал? Вам помогут простые и эффективные упражнения, которые можно выполнять дома. Достаточно всего 15-20 минут в день, чтобы развить нижний пресс и придать ему желаемую форму.

Отжимания на подушке. Выполняйте отжимания на коленях, при этом ноги поместите на мягкую подушку. Это упражнение активирует мышцы нижнего пресса и способствует их развитию.

Коленно-язычное сгибание. Лягте на спину с вытянутыми ногами. Затем поднимите ноги вверх, согнув их в коленях и притянув к груди. Плавно отпустите ноги и повторите упражнение.

Велосипед. Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы их колени были согнуты под прямым углом. Имитируйте педалирование велосипеда, касаясь локтями противоположных коленей.

Скручивания ногами на поддержке. Сядьте на край стула или лавки и возьмитесь руками за него, чтобы обеспечить поддержку. Затем поднимите ноги и согните их в коленях к груди. Медленно опустите ноги и повторите упражнение.

Планка на предплечьях. Поставьте предплечья на пол, вытяните ноги и поднимитесь на них, приняв позицию планки. Поддерживайте прямую линию от головы до пяток. Удерживайте позицию в течение 30-60 секунд.

Наклоны в стороны. Встаньте прямо, сделайте широкий шаг вбок и наклонитесь в сторону, пытаясь коснуться пола рукой. Затем вернитесь в исходное положение и повторите наклон в другую сторону.

Подъем ног в висе. Возьмитесь руками за перекладину горизонтальной или использовать специальную гимнастическую доску. Поднимайте ноги, согнутые в коленях, к груди. Затем медленно опускайте их и повторите упражнение.

Боковые планки. Устраняйтесь боком на пол, прогните тело и упритесь на предплечья и ноги. Удерживайте позицию в течение 30-60 секунд, а затем повторите упражнение на другом боку.

Вращения ног. Лягте на спину, поднимите ноги вверх и согните их в коленях. Вращайте стопы вокруг своей оси, сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Повторите упражнение с другой ногой.

Приседания. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу, держась за опору, например, спинку стула или стеллажа. Поднимитесь обратно в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.