Упражнения в пилатесе для здоровья позвоночника и тонизации тела

Изучите основные упражнения в пилатесе, которые помогут вам укрепить мышцы и улучшить осанку. Пилатес - это эффективная система физических упражнений, которая развивает силу, гибкость и координацию тела. Проводя регулярные тренировки по пилатесу, вы сможете улучшить свою осанку, укрепить мышцы спины и корсета, а также снять напряжение с позвоночника. В своей практике пилатес использует разнообразные упражнения, которые активизируют различные группы мышц и способствуют правильному положению тела.

Самым базовым упражнением в пилатесе является Мостик. Лягте на спину, согните ноги в коленях и прижмите стопы к полу. Поднимите таз вверх, создавая прямую линию от плеч до колен. В этом положении активизируются мышцы ягодиц, бедер и корсета. Держитесь в данной позе несколько секунд, затем медленно опуститесь вниз. Повторите упражнение 10-15 раз.

Упражнение Складка поможет развить гибкость позвоночника и укрепить корсетные мышцы. Сядьте на пол и прямыми ногами вытяните перед собой. Плавно наклоните верхнюю часть тела вперед, пытаясь коснуться головой коленей. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз.

Упражнение Растягивание позвоночника поможет расслабить и укрепить спину. Встаньте на колени и сядьте на пятки, легонько прогибаясь вперед. Руки должны быть прижаты к бедрам. Медленно отведите руки вперед, как бы тянув тело за ними. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.

Попробуйте упражнение Скручивания. Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите руки за голову. Напрягите пресс и плавно поднимите плечи от пола, одновременно скручиваясь в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 12-15 раз.

Для укрепления мышц спины и корсета вам поможет упражнение Краб. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и поставьте руки сзади, пальцами направленными вперед. Поднимите таз вверх, одновременно выпрямляя ноги и опуская голову между плеч. Держитесь в этом положении несколько секунд, затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-10 раз.

Упражнение Корабль поможет вам развить силу брюшных мышц и укрепить корсет. Сядьте на пол, согните ноги и подведите их под себя, схватив руками щиколотки. Поднимите ноги параллельно полу и плавно попытайтесь удержать равновесие. Держитесь в этом положении 20-30 секунд, затем опуститесь на пол. Повторите упражнение 5-7 раз.

Попробуйте упражнение Звезда. Встаньте на пол, раскинув руки в стороны. Широко разведите ноги и медленно наклонитесь на одну сторону, пытаясь дотянуться рукой до кончика стопы на противоположной ноге. Вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение на другую сторону. Повторите 10-12 раз для каждой стороны.

Упражнение Колено в грудь поможет растянуть спину и укрепить мышцы корсета. Встаньте на четвереньки, руки должны быть под плечами, а колени под бедрами. Одновременно поднимите одну ногу, согните колено и притяните его к груди. Вернитесь в исходное положение и смените ногу. Повторите упражнение 10-12 раз для каждой ноги.

Упражнение Лодка поможет укрепить мышцы пресса и спины. Сядьте на пол, вытянув ноги. Поднимите ноги и верхнюю часть тела, параллельно полу, образуя букву V. Держитесь в этом положении 15-20 секунд, затем опуститесь на пол. Повторите упражнение 5-7 раз.

Упражнение Планка является отличным способом эффективного укрепления своего тела. Прилегайте на пол, вытянув руки вперед. Поднимите тело на прямых руках и носки стоп, создавая прямую линию от головы до пят. Держитесь в этом положении 30-60 секунд, затем опуститесь на пол. Повторите 3-5 раз.