Подъем корпуса в сед: 7 эффективных упражнений

Узнайте о семи эффективных упражнениях, которые помогут вам подтянуть корпус в седе и укрепить мышцы спины, брюшной пресс и ягодицы.

Подъем ног в висе. Удерживая вертикальное положение тела, медленно поднимайте ноги к груди, сжимая мышцы живота. Затем медленно опускайте ноги в начальное положение. Повторите 10-12 раз.

Боковой подъем корпуса в седе. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Поднимите корпус, поворачивая туловище в сторону одной ноги и коснувшись рукой пола возле ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. Выполните 10-12 повторений на каждую сторону.

Планка с подъемом ног. Возьмитесь в планку, уперевшись на локти и подняв вес на носки. Поднимайте поочередно одну ногу, сокращая мышцы ягодицы и живота. Опустите ногу и повторите с другой стороной. Выполните 10-12 повторений на каждую ногу.

Упражнение Кошка-верблюд. Вступите на четвереньки, вытянув руки и ноги. Медленно выпрямляйте правую руку параллельно полу, а левую ногу параллельно полу в противоположной стороне. Затем сгибайте правую руку и левую ногу, прижимая их к корпусу. Поменяйте стороны и повторите упражнение 10-12 раз.

Скручивания в седе. Сядьте на пол, согнув ноги, и наклонитесь немного назад, удерживая руки вдоль тела. Медленно поднимайте корпус, сжимая мышцы брюшного пресса, и приподнимите ноги. Затем медленно опустите корпус и ноги в исходное положение. Повторите 10-12 раз.

Судорожный подъем корпуса в седе. Вытяните ноги перед собой и легко держите руки на полу за спиной. Поднимите корпус, сгибая спину и сжимая мышцы задней части бедра. Затем медленно опускайте корпус в исходное положение. Повторите 10-12 раз.

Диагональные подъемы корпуса в седе. Сядьте на пол, соединив подошвы ног в исходное положение. Поднимайте корпус и одновременно наклоным его вправо и влево, коснувшись пола руками на каждом наклоне. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.

Статическая держава в седе. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и опершись на руки за спиной. Поднимите корпус до параллели с полом и удерживайте это положение, сжимая мышцы пресса и спины. Постепенно увеличивайте время удержания до 30 секунд.

Статический подъем ног в седе. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед и скрестив руки на груди. Поднимите ноги параллельно полу и удерживайте это положение, сжимая мышцы пресса. Постепенно увеличивайте время удержания до 30 секунд.

Интервальная тренировка. Сочетайте перечисленные упражнения в силовую тренировку, применяя метод интервального тренинга. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, с минимальным отдыхом между ними. Повторите цикл 3–4 раза для максимального эффекта.