Подсчет кбжу по формуле Харриса-Бенедикта: простой способ контролировать свой рацион

Узнайте, как использовать формулу Харриса-Бенедикта для подсчета калорий, белков, жиров и углеводов, чтобы поддерживать здоровый образ жизни. Эти советы помогут вам контролировать и балансировать ваш рацион и достигнуть желаемых результатов.

Измерьте свой базовый метаболизм (БМР) с помощью формулы Харриса-Бенедикта, учитывая ваш пол, возраст, вес и рост. Это даст вам представление о количестве калорий, которые вы должны потреблять каждый день для поддержания текущего веса.

Подсчитывайте количество потребляемых калорий, белков, жиров и углеводов в каждом блюде, используя пищевую таблицу или мобильные приложения для подсчета пищевой ценности. Это поможет вам контролировать свой рацион и избегать переедания.

Увеличьте потребление белков, чтобы поддерживать мышечную массу и обеспечивать организм необходимыми аминокислотами. Выбирайте пищу, богатую белками, такую как мясо, рыба, яйца, тофу и бобовые.

Контролируйте потребление жиров, особенно насыщенных и трансжиров, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Замените животные жиры растительными, такими как оливковое масло и авокадо.

Предпочитайте сложные углеводы, такие как овощи, фрукты, цельные злаки и бобовые, которые обеспечивают длительный энергетический эффект и содержат много витаминов, минералов и пищевых волокон.

Учитывайте индивидуальные потребности своего организма. Если вы занимаетесь спортом, может потребоваться увеличение калорий и белков в рационе. Если вы хотите снизить вес, уменьшите количество потребляемых калорий.

Распределяйте потребление калорий, белков, жиров и углеводов на равные приемы пищи в течение дня. Это поможет поддерживать сбалансированный уровень энергии и предотвратит чрезмерный перекос в рационе.

Помните о важности правильной гигиены питания. Отказывайтесь от быстрых углеводов, таких как сладости и газированные напитки. Заменяйте их на полезные альтернативы, например, свежие фрукты, орехи или йогурт.

Не забывайте пить достаточное количество воды в течение дня. Вода помогает поддерживать гидратацию, улучшает обмен веществ и помогает контролировать аппетит.

Обратите внимание на свои эмоциональные потребности. Еда не должна становиться способом утешения или противовесом стрессу. Ищите альтернативные варианты удовлетворения эмоциональных потребностей, такие как занятия спортом, медитация или общение с близкими.