Как избавиться от животика: эффективные упражнения для пресса на полу

Хотите получить рельефный пресс и избавиться от животика? В этой статье вы найдете полезные советы и идеи для тренировки пресса на полу. Регулярные упражнения помогут укрепить мышцы, способствуют сжиганию жира и улучшают общую физическую форму.

Скручивания: ложитесь на пол, согните ноги в коленях, поднимите их, чтобы икры параллельно полу. Затем поднимите плечи и сгибайте их вперед, приближая голову к коленям. Вдохните, опустите плечи на пол, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

Планка: примите положение, будто вы собираетесь сделать отжимания, только опирайтесь на предплечья. Согните локти и поднимите тело, создавая прямую линию от головы до пят. Удерживайте положение 30-60 секунд, затем опуститесь на пол. Повторите упражнение 3-4 раза.

Ноги вверх: ложитесь на пол, положите руки вдоль туловища. Поднимите прямые ноги, стараясь сохранять ноги на одном уровне. Удерживайте положение 15-30 секунд, затем медленно опуститесь на пол. Повторите упражнение 8-10 раз.

Боковые скручивания: ложитесь на пол, согните ноги в коленях, поднимите их, чтобы икры параллельно полу. Разведите руки в стороны. Поднимите плечи и сгибайте их в сторону, стараясь приблизить правую руку к правому колену. Через несколько секунд вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой стороной. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую сторону.

Велосипед: ложитесь на пол, согните ноги в коленях и поднимите их, чтобы икры параллельно полу. Руки сложите за голову и плавными движениями начинайте сгибать плечи в сторону противоположного колена. Не забывайте выпрямлять вторую ногу. Повторите упражнение 15-20 раз для каждой ноги.

Планка с подъемом ноги: примите положение планки на предплечьях. Поднимите правую ногу, сохраняя прямую линию от головы до пят. Удерживайте положение 10-15 секунд, затем медленно опустите ногу. Повторите упражнение с левой ногой. Повторите упражнение 6-8 раз на каждую ногу.

Скручивания с гантелью: возьмите небольшую гантель или бутылку с водой. Ложитесь на пол, согните ноги в коленях, поднимите их, чтобы икры параллельно полу. Возьмите гантель в обе руки и поднимите ее над грудью. Поднимите плечи и сгибайте их вперед, приближая голову к коленям. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.

Плавающий пресс: ложитесь на пол, положите руки вдоль туловища. Поднимите прямые ноги и скрестите их так, чтобы одна нога полностью перекрыла другую. Плавными движениями, наподобие плавания, начните сгибать и разгибать туловище, стараясь задействовать пресс. Повторите упражнение 10-15 раз.

Вакуумное прессование: примите положение на четвереньках. Напрягая пресс, задерживайте дыхание и втягивайте живот внутрь, стараясь изобразить плоский живот. Держитесь в этом положении 10-15 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 3-4 раза.

Пресс на полу с поднятыми ногами: ложитесь на пол, согните ноги в коленях, поднимите их, чтобы икры параллельно полу. Поднимите плечи и сгибайте их вперед, приближая голову к коленям. Не опускайте ноги на пол, а продолжайте поддерживать их в воздухе во время всего упражнения. Повторите упражнение 10-12 раз.