Здоровая спина дома: упражнения для развития широчайших мышц спины

Хотите укрепить свою спину и развить широчайшие мышцы спины? Вам не нужно ходить в тренажерный зал. В данной статье вы найдете эффективные упражнения, которые можно выполнять дома, без специального оборудования. Следуя этим советам, вы сможете достичь сильной и здоровой спины.

Разгибание спины на полу. Лягте на живот, вытянув руки вперед. Поднимите верхнюю часть тела, одновременно поднимая и ноги. Удерживайте позу на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз.

Штангелевые или гантельные подтягивания. Найдите подходящее место для подтягиваний (планка двери, горизонтальная перекладина и т.д.). Схватитесь за штангу или гантели, ладони направлены вниз. Подтянитесь вверх, приподнимая грудь к штанге или гантели. Медленно опуститесь вниз и повторите упражнение 8-10 раз.

Отжимания от пола. Встаньте в планку, согнув руки в локтях и опустив ладони на пол. Прогните спину, удерживая прямую линию от головы до пят. Отжимайтесь, опуская грудь ближе к полу и поднимаясь вверх. Повторите упражнение 12-15 раз.

Планка с поднятой рукой. Встаньте в планку на предплечьях. Поднимите одну руку вперед, параллельно полу, удерживая равновесие. Удерживайте позу 15-20 секунд, а затем смените руку. Повторите упражнение 6-8 раз для каждой руки.

Приседания с отягощением. Возьмите гантель или другой подходящий предмет. Поднимите его перед собой на уровень груди. Сделайте приседание, сохраняя нейтральную позицию спины и напряженность в широчайших мышцах спины. Повторите упражнение 10-12 раз.

Планка на предплечьях. Встаньте в планку на предплечьях, согнув руки в локтях и опустив локти на пол. Удерживайте позу, сохраняя прямую линию от головы до пят. Держитесь в планке 30-60 секунд.

Боковая планка. Лягте на бок, упираясь на предплечья. Поднимите бедра от пола, создавая прямую линию от плеча до стопы. Удерживайте позу 20-30 секунд, а затем повторите на другой стороне. Выполните упражнение 4-6 раз на каждую сторону.

Разведение рук с гантелями. Возьмите гантели и станьте на ширине плеч. Расположите гантели вдоль тела с согнутыми локтями. Медленно разведите руки в стороны, сохраняя контроль и напряжение в широчайших мышцах спины. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз.

Тяга верхнего блока. Сядьте на скамью перед тренажерным блоком или используйте специальную петлю для подтягиваний. Схватитесь за ручки и потяните их к груди, согнув локти. Удерживайте позу на секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз.

Растяжка широчайших мышц спины. Встаньте, согнув одну руку в локте и положив ее на уровне плеча на стену или другую подходящую поверхность. Наклонитесь вперед, чувствуя растяжение в широчайших мышцах спины. Удерживайте позу 30 секунд и повторите на другую сторону.