Топ-10 упражнений для подготовки коленей к тренировке

Разминка перед тренировкой – важный этап, особенно когда речь идет о тренировке ног и коленных суставов. Правильная разминка поможет снизить риск повреждений и улучшить результаты тренировки. В этой статье мы подготовили для вас эффективные упражнения, которые помогут разогреть и подготовить колени к физическим нагрузкам.

Нежные круговые движения согнутыми коленями. Сделайте 10-15 поворотов в одну сторону, затем такое же количество повторений в другую сторону. Это упражнение поможет разогреть и растянуть мышцы вокруг коленных суставов.

Статическое растяжение квадрицепсов. Встаньте прямо, удерживая равновесие на одной ноге. Согните другую ногу в колене и прикоснитесь пальцами рук к голени. При этом постарайтесь удерживать спину прямой. Держитесь в этом положении 20-30 секунд на каждой ноге. Это упражнение поможет улучшить гибкость коленных суставов.

Динамическое растяжение приводящих и отводящих мышц бедра. Постепенно согните и разогните одну ногу в колене, делая плавные движения в стороны. Выполните 10-15 повторений на каждую ногу. Это упражнение поможет разогреть и подготовить мышцы бедра и колена к тренировке.

Приседания с выпадом. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад одной ногой и опуститесь вниз, согнув обе ноги в коленях на уровень 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу. Выполните 10-15 повторений на каждую ногу.

Статическое растяжение икроножных мышц. Встаньте прямо, опираясь на стену или стойку. Сделайте шаг назад одной ногой и растяните икроножную мышцу, удерживая ногу прямой и пятку на земле. Держитесь в этом положении 20-30 секунд на каждой ноге. Это упражнение поможет разогреть и растянуть икроножные мышцы, улучшая подвижность коленей.

Мостик. Лягте на спину, согните ноги в коленях и расставьте их на ширине плеч. Поднимите таз вверх, напрягая ягодичные мышцы. Держитесь в этом положении 10-15 секунд. Это упражнение поможет укрепить мышцы бедра и ягодиц, создавая дополнительную поддержку для коленных суставов.

Растяжение боковой поверхности бедра. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вбок одной ногой и наклонитесь в сторону, согнув в противоположную сторону руку. Держитесь в этом положении 20-30 секунд на каждую сторону. Это упражнение поможет улучшить гибкость бедра и подготовить колени к тренировке.

Подъемы на носки. Встаньте прямо, опираясь на стену или стойку. Поднимайтесь на носки, напрягая мышцы икр. Держитесь в этом положении 10-15 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторений. Это упражнение поможет укрепить икроножные мышцы и улучшить стабильность коленных суставов.

Обратные шаги. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад одной ногой и опуститесь вниз, согнув обе ноги в коленях на уровень 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу. Выполните 10-15 повторений на каждую ногу.

Растяжение передней поверхности бедра. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните одну ногу в колене и дотянитесь рукой до подошвы этой ноги. Держитесь в этом положении 20-30 секунд на каждую ногу. Это упражнение поможет растянуть передние поверхности бедра и улучшить подвижность коленных суставов.