Шпагат за 24 часа: эффективные упражнения и советы для домашней тренировки

Хотите научиться садиться на шпагат за один день и не знаете, с чего начать? В этой статье вы найдете полезные советы, эффективные упражнения и правильную методику тренировки, которые помогут вам достичь гибкости и сесть на шпагат в домашних условиях.

Предварительная разминка - необходимое условие для достижения шпагата. Выполните комплекс упражнений для разогрева мышц и связок: круговые движения головой, вращения плечами, наклоны в стороны, приседания и т.д.

Упражнение Распрыгивания - отличный способ растянуть и разогреть внутреннюю поверхность бедер. Сделайте широкий шаг вперед, опустите корпус вниз, одновременно поддерживая равновесие, и ощутите растяжение внутренней поверхности бедра. Удерживайте позу на 30 секунд, потом поменяйте ногу.

Упражнение Подтягивание ног - эффективно растягивает заднюю поверхность бедра. Встаньте прямо, сделайте глубокий вытягивающий вдох и, выдохнув, подтяните одну ногу к ягодице, удерживая пятку за бедром. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и поменяйте ногу.

Упражнение Присяд с опорой на стену - поможет растянуть заднюю поверхность ноги и капюшон. Встаньте у стены, опустите корпус вниз, согните одну ногу в колене и приставьте стопу к стене. Удерживайте позу на 30 секунд и смените ногу.

Упражнение Ручки к полу - растягивает заднюю поверхность ног, промежуток между лопатками и позвоночник. Станьте в широкий стан, выпрямите спину, опустите корпус вниз так, чтобы руки смогли коснуться пола. Удерживайте позу на 30 секунд.

Упражнение Бабочка - растягивает внутреннюю поверхность бедер и приводящие мышцы. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и объединив ступни стопами. Опустите колени в стороны и удерживайте позу на 30 секунд.

Упражнение Наклоны в стороны - растягивает боковую поверхность тела и боковые мышцы бедер. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поднимите руки в стороны. Плавно наклоняйтесь вбок до ощущения растяжения, удерживайте позу на 30 секунд и повторите в другую сторону.

Упражнение Полушпагат в стоя - поможет размять и растянуть внутреннюю поверхность бедра. Сделайте широкий шаг вперед, ноги расставьте на ширину бедра, опустите корпус вниз, прислонившись к передней ноге. Удерживайте позу на 30 секунд и поменяйте ногу.

Упражнение Сядьте на корточки - поможет растянуть внутреннюю поверхность бедер и голени. Сядьте на корточки, сохраняя равновесие, принимайте удобную позицию, удерживайте позу на 30 секунд. Повторите упражнение 3-4 раза.

Основной принцип тренировки - постепенность. Увеличивайте время выполнения упражнений и глубину растяжки постепенно, давая своему телу время на приспособление. Занимайтесь регулярно и вы сможете сесть на шпагат уже через 1 день.