Топ 50 упражнений для формирования красивых ягодиц в домашних условиях

Узкий выбор методов и тренировок с эффективными упражнениями для развития ягодиц может быть непростой задачей. Но не беспокойтесь! В этой статье мы представляем топ 50 упражнений, которые вы можете выполнять в домашних условиях для достижения красивых и подтянутых ягодиц.

Отжимания на одной ноге: чтобы активировать ягодицы, попробуйте делать отжимания на одной ноге. Сделайте 10-15 повторений на каждую ногу.

Приседания со сгибанием ног: добавьте сгибание в коленях к обычным приседаниям для более интенсивной тренировки ягодиц. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Подъем ног в вертикальном положении: ложитесь на спину и поднимите ноги вверх, создавая угол 90 градусов с полом. Это упражнение отлично работает с ягодицами и прессом. Сделайте 10-12 повторений.

Отведение ноги назад с резистентными петлями: закрепите резистентные петли на ноге и отведите ее назад, активно напрягая ягодицы. Повторите 10-12 раз на каждую ногу.

Прокатка мяча гимнастического между ног: станьте на четвереньки и положите мяч гимнастический между коленями. Плавными движениями сжимайте мяч и разжимайте его, активно работая с ягодицами. Выполните 15-20 повторений.

Упражнение Мостик: ложитесь на спину, согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх, создавая мостик. Задержитесь на пике на несколько секунд, а затем медленно опуститесь. Выполните 12-15 повторений.

Подъем ноги в сторону на боку: станьте на четвереньки и медленно поднимите ногу в сторону, сохраняя прямой корпус. Это упражнение хорошо тренирует внешнюю часть ягодиц. Сделайте 10-12 повторений на каждую ногу.

Приседания с одной ногой на подставке: поставьте одну ногу на стул или платформу и выполните приседания с другой ногой, поднимая ее вверх. Это отличное упражнение для развития ягодиц. Повторите 10-12 раз на каждую ногу.

Жим ногами в тренажере или с использованием гантелей: идеальное упражнение для тренировки ягодиц и ног. Плотно прижмитесь к спинке тренажера или держите гантели на плечах и медленно выполняйте жим ногами. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Подъем на носки: станьте на носки и поднимайтесь на максимальную высоту, напрягая ягодицы. Задержитесь на пике на несколько секунд, а затем медленно опуститесь. Повторите 15-20 раз.