Как прокачать пресс эффективно и быстро: проверенные упражнения

Хотите иметь сильный и рельефный пресс? Мы подготовили для вас список самых эффективных упражнений, которые помогут быстро и безопасно достичь цели. Каждый совет поможет вам прокачать пресс и сделать его заметным и упругим.

Планка. Это простое, но эффективное упражнение поможет укрепить корсет мышц, включая пресс. Удерживайте позу, лежа на предплечьях и носках ног, как можно дольше. Повышайте время держания с каждой тренировкой.

Скручивания на прессе. Ложитесь на спину, согните колени, ноги положите на скамью с поддержкой. Поднимайте верхнюю часть тела, прижимаясь к ногам. Делайте упражнение медленно и контролируйте движение, чтобы максимально напрячь пресс.

Велосипедные упражнения. Ложитесь на пол, руки за голову. Поднимайте одновременно противоположную ногу и локоть другой руки, пытаясь соприкоснуться. Постепенно увеличивайте скорость и количество повторений.

Обратные скручивания. Повесьтесь на турнике или поставьте ноги на высокую платформу. Сгибайте корпус вниз, прижимая пресс, а затем медленно поднимайтесь обратно. Увеличивайте количество повторений по мере прогресса.

Подъем ног в висе. Висните на турнике, руки на ширине плеч. Медленно поднимайте прямые ноги вверх, стараясь задействовать только пресс. Опускайте ноги вниз без резких движений. Повышайте сложность, сгибая ноги в коленях.

Поворот пресса на тренажере. Сядьте на тренажер с поддержкой для голени. Поворачивайте корпус влево и вправо, стараясь прижиматься прессом к тренажеру. Контролируйте скорость и напряжение мышц.

Боковые планки. Ложитесь на бок, опершись на предплечье и боковую часть стопы. Встаньте на них, подняв таз. Удерживайте позу, поддерживая прямую линию. Меняйте стороны и увеличивайте время держания.

Пресс на скамье. Ложитесь на скамью с поддержкой, ноги положите на специальные фиксаторы. Поднимайте верхнюю часть тела к ногам, напряженно сжимая пресс. Управляйте движением и делайте плавные повторения.

Обратные скручивания с гантелью. Ложитесь на спину, согните ноги, держа гантель за головой. Поднимайте корпус вверх, прижимая пресс и носители. Регулируйте вес гантелей и контролируйте движение.

Прессование гантелей на наклонной скамье. Ложитесь на наклонную скамью, ноги зафиксируйте под ремешками. Берите гантель в каждую руку и поднимайте верхнюю часть тела. Сжимайте пресс и делайте плавные движения.