Получите крепкие и сильные плечи с помощью этих упражнений

Занимаясь спортом и следя за здоровьем, важно не забывать о тренировке всех групп мышц, включая плечевые. Упражнения для накачки плеч помогут развить силу и увеличить их размер, создавая эстетически привлекательный образ. В данной статье вы найдете несколько полезных и эффективных упражнений для тренировки плечевых мышц.

Шраги со штангой: станьте стойкой, придерживая гриф штанги перед собой на ширинах плеч. Плавно опустите плечи вниз, затем поднимите до максимального напряжения, задержитесь на секунду и медленно опустите. Повторите 10-12 раз.

Махи гантелями: возьмите в руки гантели небольшого веса. Стойте прямо, руки опущены вдоль тела, ладони повернуты к себе. Медленно поднимите гантели в стороны до уровня плеч, затем плавно опустите. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Подтягивания: установите гриф перекладины на высоте, достаточной для выполнения упражнения. Ухватитесь за гриф так, чтобы ладони были повернуты от себя. Подтягивайтесь, поднимая плечи вверх и задерживаясь в верхней точке на секунду. Сделайте 8-10 подтягиваний.

Тяга вертикального блока: сядьте на тренажер, возьмитесь руками за верхнюю ручку. Медленно тяните руки вниз, сжимая лопатки и напрягая плечевые мышцы. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.

Милитари пресс: сядьте на скамью лицом вперед, возьмите штангу на уровне груди. Поднимите штангу над головой, выпрямляя руки. Затем медленно опустите штангу до уровня груди. Повторите упражнение 8-10 раз.

Фронт-пресс: встаньте прямо, возьмите гантели в руки и поднимите их до уровня плеч. Вытяните руки вверх, приставив ладони друг к другу, затем медленно опустите руки до уровня груди. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Отжимания: примите позицию лежа, упираясь в пол ладонями рук на ширине плеч. Опустите тело, наклонившись вниз, сгибая руки в локтях и напрягая плечи. Затем оттолкнитесь от пола, выпрямляя руки. Повторите 10-12 раз.

Отведение рук назад: станьте прямо, руки опущены вдоль тела. Медленно отведите руки назад, сжимая лопатки и напрягая плечевые мышцы. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Вывороты гантелей: возьмите в руки гантели небольшого веса. Руки должны быть параллельны полу. Постепенно поворачивайте гантели в стороны, сохраняя плечи неподвижными. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторений.

Армейский жим: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу на уровне груди с узким хватом. Поднимите штангу над головой, выпрямляя руки. Затем медленно опустите штангу до уровня груди. Повторите упражнение 8-10 раз.