Упражнение планка: как правильно выполнять 5 вариантов позиций.

Упражнение планка является отличным способом укрепить мышцы корпуса и развить силу. В этой статье вы узнаете о 5 ключевых позициях, которые помогут вам успешно выполнять планку и получить максимальную отдачу от тренировки.

Начните с базовой позиции планки: прямые руки, расположенные точно под плечами, и тело вытянуто в планке с ногами, согнутыми в коленях. Удерживайте эту позицию в течение 30-60 секунд, постепенно увеличивая время.

Для разнообразия, попробуйте позицию планки на предплечьях: опустите локти на землю и удерживайте тело прямым, поддерживая напряжение в мышцах тела. Эта позиция также отлично работает с корпусом и требует больше силы и стабильности.

Используйте боковую позицию планки для тренировки боковых мышц корпуса: уложите себя на бок, поддерживая верхнюю руку прямой или согнутой в локте. Поднимите корпус и удерживайте позицию, затем повторите на другой стороне. Это поможет улучшить силу и стабильность в боковых мышцах.

Попробуйте позицию планки на вытянутых руках: сядьте на колени и поместите руки вперед. Потянитесь вперед, поддерживая прямую спину и удерживая позицию. Это упражнение развивает силу рук, плеч и спины.

Включите в тренировку позицию планки на ногах: станьте в позу отжимания и подведите ноги к телу. Согните колени и удерживайте позицию, поддерживая активность мышц корпуса. Это упражнение поможет развить силу в верхней части тела и прессе.

Не забывайте о правильном дыхании при выполнении упражнения планка: дышите ровно и контролируйте выдох наиболее усиленного напряжения. Глубокое дыхание улучшает концентрацию и помогает поддерживать позицию планки более эффективно.

Регулярно тренируйтесь, ставя перед собой цели и постепенно увеличивая время удержания позиции планки. Не забывайте об отдыхе и восстановлении - это также важные компоненты успешной тренировки.

Помните о правильной форме выполнения планки: поддерживайте прямую линию от головы до пяток, не опускайте или не поднимайте таз, активируйте корпус и мышцы ягодиц для поддержки позиции.

Включите упражнение планка в свою ежедневную тренировку и сочетайте его с другими упражнениями для разнообразия и максимальной эффективности.

Не забывайте об основных принципах здорового образа жизни, таких как правильное питание, достаточный сон и регулярная физическая активность, чтобы достичь оптимальных результатов вашей тренировки.