Советы по упражнениям для усиления мышц ягодиц в домашних условиях

Хотите иметь красивую и упругую попу? Вам не требуется посещать тренажерный зал, чтобы достичь этой цели. В этой статье мы расскажем вам о 10 эффективных упражнениях для подтяжки и укрепления ягодиц, которые вы можете выполнять в домашних условиях без специального оборудования.

Приседания со стулом: сядьте на стул, ступни ровно на полу, медленно опуститесь, как будто садитесь на стул, и мощно оттолкнитесь, поднимаясь в вертикальное положение. Повторите 10-15 раз.

Выпады: станьте прямо, сделайте широкий шаг вперед, согните ногу в колене до прямого угла, оставив другую ногу назад. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу. Выполните 10-12 повторений на каждую ногу.

Мостик: лягте на спину, согните колени, ступни ровно на полу. Медленно поднимите таз вверх, сжимая ягодицы, и задержитесь в верхнем положении на несколько секунд, затем медленно опуститесь. Повторите 12-15 раз.

Глубокие приседания: станьте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, согните колени и опуститесь вниз, как можно глубже, сохраняя спину прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите 10-12 раз.

Берпи: станьте прямо, делайте присед с опорой на руки, выпрямитесь и сделайте прыжок вверх. Повторите 8-10 раз.

Выпады с подъемом передней ноги: станьте прямо, сделайте широкий шаг вперед, согните заднюю ногу и поднимите переднюю ногу, сохраняя равновесие. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу. Выполните 10-12 повторений на каждую ногу.

Ослик: станьте на четвереньки, поднимите одну ногу назад, согните в колене на уровне ягодицы, затем просто отведите ее вниз. Повторите 10-12 раз на каждую ногу.

Блокада: станьте у опоры (стула, дивана, стола), положите руки на опору. Сделайте прыжок в сторону с одной ноги на другую, сгибая и разгибая колени, чтобы участвовали ягодицы. Повторите 8-10 раз.

Крылья: лягте на живот, поднимите ноги и согните их в коленях. Сжимая ягодицы, поднимите верхнюю часть тела и ноги вверх, формируя дугу. Задержитесь в верхней позиции и медленно опуститесь. Повторите 10-12 раз.

Упражнение Целлюлитная мельница: лягте на бок, рука под голову. Поднимите верхнюю ногу, согните ее в колене, и начните делать движения, simulando girar una manivela imaginaria con el pie. Elija un lado y haga 10-12 rotaciones, luego cambie de lado y repita.