Как подтянуть ягодицы: легкие и эффективные упражнения для домашней тренировки

Хотите подтянуть ягодицы без похода в тренажерный зал? Все, что вам нужно, это несколько простых упражнений и воля к успеху. Ознакомьтесь с нашими советами и идеями, как укрепить и придать форму вашим ягодицам в уютной обстановке вашего дома.

Станьте лучшей версией себя с помощью базового упражнения Складка на колене: становитесь на колени и локти настолько, насколько возможно, при этом вытягивайте грудь. Одновременно опускайте ягодицы на пол и медленно поднимайте их обратно, сжимая ягодичные мышцы. Повторите 10-15 раз.

Один из самых эффективных способов подтянуть ягодицы - выполнять упражнение Мостик: ложитесь на пол, согните ноги и поставьте ноги на ширине плеч. Вдохните, а затем выдохните, поднимая ягодицы вверх так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от колен до плеч. Задержитесь в этом положении на пару секунд и медленно опуститесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.

Упражнение Таечка поможет укрепить мышцы ягодиц: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте большую шаг справа ногой вправо, присядьте, сохраняя спину прямой и ягодицы подтянутыми. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз на каждую сторону.

Включите в свою тренировку упражнение Тазовый мостик: ложитесь на пол, согните ноги и поставьте ноги на ширине плеч. Руки вытяните вдоль тела. Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, поднимая таз вверх так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от колен до плеч. Задержитесь в этом положении на пару секунд и медленно опуститесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.

Разнообразьте свою тренировку с помощью упражнения Складывание ног: ложитесь на пол и согните ноги в коленях под прямым углом. Затем поднимите ягодицы от пола, сжимая ягодичные мышцы, и медленно разведите ноги в стороны, сохраняя форму. Задержитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Сделайте свои ягодицы крепкими с помощью упражнения Выпады: встаньте прямо, сделайте шаг вперед правой ногой, согнувшись в колене на 90 градусов. В этом положении опуститесь вниз, сохраняя спину прямой и ягодицы подтянутыми. Задержитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз на каждую ногу.

Укрепите ягодицы и корпус с упражнением Приседания с поднятием ноги: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте глубокий присед, при этом поднимите правую ногу вперед на пару сантиметров от пола. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз на каждую ногу.

Попробуйте упражнение Плавающие лягушки для упругих ягодиц: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте большой шаг влево, присядьте, поднимая пятки и плотно сжимая ягодицы. Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите то же самое на другую сторону. Повторите 10-12 раз на каждую сторону.

Повысьте эффективность тренировок с использованием упражнения Планка: ложитесь на пол, положите локти на пол так, чтобы они были точно под плечами. Руки разместите параллельно друг другу. Постепенно поднимайте мышцы живота и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите 4-5 раз.

Совершенствуйте свои ягодицы с помощью упражнения Приседания с прыжками: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий присед, а затем стремительно подпрыгните, распластавшись в полете. Плавно сядьте в присед и медленно встаньте. Повторите 10-12 раз. Прирост мышечной массы в месяц

Как увеличить мышечную массу за месяц: советы и идеи для успешного прогресса