Как украсить ручки и сжечь лишние калории: упражнения для рук без гантелей

Хотите иметь подтянутые и стройные руки, но не хотите тратить время на походы в зал или покупку гантелей? Не отчаивайтесь! Мы подготовили для вас подборку эффективных упражнений, которые можно выполнить прямо у себя дома без использования гантелей. Следуя нашим советам, вы сможете укрепить мышцы рук и избавиться от лишних жировых отложений.

Отжимания от стены: встаньте перед стеной на расстоянии примерно полутора шагов. Поставьте руки на стену на уровне плеч, плечи и локти должны быть параллельны полу. Выполняйте отжимания, наклоняясь к стене и отталкиваясь от нее силой рук. Подходите к стене поближе или дальше, чтобы увеличить или уменьшить нагрузку. Повторите 10-15 раз.

Планка на предплечьях: примите положение лежа на животе. Расположите локти под плечами, согните их под углом 90 градусов. Встаньте на носки, выпрямите спину и станьте в позу, как будто делаете отжимания от пола. Удерживайте позу, напрягая мышцы рук и корпуса. Держитесь в планке 30-60 секунд, постепенно увеличивая время.

Разведение рук сидя: сядьте на стул с прямой спиной. Разведите руки в стороны на уровне плеч, ладони смотрят вниз. Отведите руки в стороны, стараясь развести их как можно шире. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

Флексия и экстензия рук: сядьте на стул с прямой спиной. Сведите ладони вместе перед грудью, локти разведены в стороны. Разведите руки в стороны, поднимая локти вверх, а затем сведите их обратно перед грудью. Повторите упражнение 10-15 раз.

Ходьба на месте с подъемом колен: встаньте прямо, руки опущены вдоль тела. Начинайте поднимать колени как можно выше, стараясь задействовать мышцы рук при подъеме. Выполняйте эту ходьбу на месте в течение 1-2 минут, поднимая и опуская колени.

Циркулярные движения руками: встаньте прямо, руки опущены вдоль тела. Начинайте делать медленные циркулярные движения руками вперед, поочередно вращая их от плечевых суставов. Выполняйте каждую сторону в течение 30 секунд, затем повторите движение в обратном направлении.

Имитация бокса: встаньте прямо, руки согнуты в локтях и прижаты к телу. Имитируйте боксерские удары, напрягая мышцы рук и корпуса. Во время удара рука выходит вперед, алгоритм ударов можно менять (прямые, крюки, апперкоты). Выполняйте упражнение в течение 1-2 минут.

Работа с резиновой петлей: возьмите резиновую петлю и закрепите ее на дверной ручке или подобное крепление. Возьмитесь за петлю, руки на ширине плеч, локти согнуты. Натяните петлю, разводя руки в стороны, а затем медленно сведите их обратно. Повторите упражнение 10-15 раз.

Упражнение коктейль: возьмите в руки бутылку с водой или другой подручной предмет. Сядьте на стул с прямой спиной. Разведите руки в стороны на уровне плеч, согните локти под прямым углом. Поворачивайте бутылку в руках на 180 градусов, согнутые локти остаются неподвижными. Выполняйте упражнение 10-15 раз.

Растяжка рук и плеч: встаньте прямо, руки опущены вдоль тела. Поднимите одну руку вверх и согните ее в локте, пытаясь дотронуться до спинки плеча другой рукой. Держите позу растяжки 20-30 секунд, затем повторите на другую сторону.