Топ-7 упражнений для ягодиц, которые вы можете делать дома
Хотите подтянуть свои ягодицы, не посещая тренажерный зал? В этой статье представлены 7 эффективных упражнений, которые помогут вам укрепить и сформировать красивую форму ягодиц прямо у себя дома. Независимо от вашего уровня подготовки, эти простые упражнения помогут вам достичь желаемых результатов.
![](https://st21.styapokupayu.ru/ckeditor_assets/pictures/000/319/190_content.jpg)
![](https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/0/00/5461d37bc4a1f9d4410b9de609508.jpeg)
Приседания с гантелями: возьмите в руки гантели или две бутылки с водой, станьте прямо, разведите ноги на ширину плеч, опустите ягодицы к нижней точке приседания и медленно поднимайтесь обратно в исходное положение. Повторите 15-20 раз.
![](https://img.youtube.com/vi/McgMJmFBEYA/0.jpg)
🔥 4 простых упражнения для КРУГЛЫХ ЯГОДИЦ. Тренировка ягодиц в домашних условиях
![](https://img.youtube.com/vi/UUH6ywJuQOs/maxresdefault.jpg)
Шаги со скручиванием: станьте прямо, возьмите гантель или бутылку с водой, сделайте большой шаг вперед, при этом скрутите таз и согните колени под прямым углом. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу. Выполните 10-12 шагов на каждую ногу.
![](https://img.youtube.com/vi/1l_yZQT0ViU/0.jpg)
Тренировка на ягодицы без прыжков и приседаний - 10 минут - Упражнения для попы - Активация ягодиц
![](https://i.pinimg.com/1200x/74/da/83/74da83fcf075920047e08795ae7e6af4.jpg)
![](https://static.sobaka.ru/images/image/00/60/33/44/_normal.jpg?v=1431425563)
Гиперэкстензия: положите руки на грудь или за голову, лягте на живот на полу. Согните ноги в коленях и поднимите их с пола. Напрягая ягодицы и нижнюю часть спины, поднимайте корпус вверх настолько, насколько сможете. Медленно опускайтесь в исходное положение и повторите упражнение 12-15 раз.
![](https://img.youtube.com/vi/3WKvjYmFLOU/0.jpg)
НАКАЧАТЬ ПОПУ ДОМА ЗА 5 МИНУТ БЕЗ ТРЕНАЖЕРОВ! УПРАЖНЕНИЯ НА ЯГОДИЦЫ - ПОПА-ОРЕХ - BUTT WORKOUT
![](https://i.ytimg.com/vi/2Wwo15YDnzs/sddefault.jpg)
Плюшка: ложитесь на спину, согните ноги в коленях и поставьте их шириной бедер на пол. Подтяните ягодицы и поднимите таз вверх, создавая прямую линию от коленей до плеч. Напрягайте ягодицы в верхней точке упражнения, затем медленно опуститесь обратно на пол. Повторите 15-20 раз.
![](https://img.youtube.com/vi/4mtBUYQqXrQ/0.jpg)
ЯГОДИЦЫ топ 5 УПРАЖНЕНИЙ.
Боковые выпады: станьте прямо, разведите ноги на ширину плеч, примите упор на левую руку. Сделайте большой шаг влево, опустите ягодицы к полу, сохраняя прямую спину. Затем поднимитесь обратно и повторите упражнение на другую ногу. Выполните 10-12 повторений на каждую ногу.
![](https://img.youtube.com/vi/p9a-zVrg7xg/0.jpg)
УБЕРИ ЛЯЖКИ за НЕСКОЛЬКО ДНЕЙ - Лучшая Тренировка Для СТРОЙНЫХ НОЖЕК
![](https://i.ytimg.com/vi/IsiK0EYHQA0/maxresdefault.jpg)
Бег на месте с высоким подниманием коленей: станьте прямо, начните бежать на месте, поднимая колени как можно выше. Напрягайте ягодицы и бедра при каждом поднимании. Выполняйте упражнение в течение 1-2 минуты с высокой интенсивностью.
![](https://thebasefitness.ru/upload/iblock/075/07579eefc3a2dd9b8ecda068d6ed135e.jpg)
Подъем ног в висе: повесьтесь на перекладину или использование домашней турники. Сведите ноги вместе и медленно поднимайте их к животу. Напрягайте ягодицы при каждом подъеме. Медленно опустите ноги в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.
![](https://img.youtube.com/vi/NPqjTy9an4E/0.jpg)
20-минут тренировки - Как накачать попу в домашних условиях. Эффективные упражнения для ягодиц и ног
![](https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2019/12/Plan_dumbbells_legs_11.jpg)
![](https://krasotka.cc/wp-content/uploads/2018/10/preview-10405010-1200x630-99-1533863087.jpg)
Изменение режима питания: помимо упражнений для ягодиц, не забывайте о здоровом питании. Увеличьте потребление белков, овощей и зеленых овощей, а также ограничьте употребление жировых и высококалорийных продуктов. Правильное питание поможет сжигать жиры и укреплять мышцы.
![](https://img.youtube.com/vi/WBVl85HFP58/0.jpg)
АКТИВАЦИЯ ЯГОДИЦ НА 99% - ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОЛНОГО КОНТРОЛЯ МЫШЦ - 22x22
![](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2019/03/DSC_4895_1553487247.jpg)
![](https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/5/63/7cc2c39ef408191d61fe58fcd49ec.jpeg)
Регулярные тренировки: для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять упражнения для ягодиц как минимум 3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте количество подходов и повторений для усиления нагрузки на мышцы.
![](https://hochu.ua/images/7(2).gif)
Отдых и восстановление: не забывайте давать своим мышцам время отдохнуть и восстановиться после тренировок. Регулярные сон и правильное питание также играют важную роль в процессе формирования красивых ягодиц.
![](https://img.joomcdn.net/9e5c7987993c8c1472943faf48b1c4e28e115c42_original.jpeg)