Эффективные упражнения для прокачки ягодиц, которые можно делать дома без особых проблем

Узнайте какие упражнения помогут вам прокачать ягодицы, не выходя из дома. Наш список составлен специалистами и включает шесть простых и эффективных вариантов. Начните заботиться о своем теле уже сейчас!

Сделайте выпады назад: станьте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Затем делайте шаг назад и сгибайте оба колена, опуская таз вниз. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу.

Используйте гиперэкстензию: положите ноги на подушку или стул, чтобы голени были в горизонтальном положении. Затем медленно поднимайте верхнюю часть тела, сжимая ягодицы на верхней точке. Сделайте паузу и медленно опуститесь в исходное положение.

Работайте над мостиком: лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на пол. Затем медленно поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы на верхней точке. Задержитесь на секунду и медленно опуститесь в исходное положение.

Разнообразьте тренировку с глубокими приседаниями: станьте прямо, разведите ноги на ширину плеч, а руки вытяните вперед. Затем, сгибая колени, опускайтесь вниз, как будто садитесь на инвалидную коляску. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Используйте боковые выведения ноги: станьте на четвереньки, руки расположите под плечами. Затем медленно поднимите одну ногу в сторону, сохраняя правильную ось тела. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторите на другую ногу.

Попробуйте выпады в сторону: станьте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Затем сделайте широкий шаг в сторону, сгибая одно колено до прямого угла. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторите на другую ногу.

Не забывайте про стандартные приседания: станьте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Затем медленно согните колени, опустив таз вниз. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Включите в тренировку жим ногами: станьте боком к стене или двери, держась рукой за поддержку. Затем медленно поднимите одну ногу вверх, выталкивая противоположной стопой. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторите на другую ногу.

Добавьте гиперэкстензию с одной ногой: положите груду подушек на пол, чтобы голень одной ноги была в горизонтальном положении. Затем медленно поднимайте верхнюю часть тела, сжимая ягодицы на верхней точке. Сделайте паузу и медленно опуститесь в исходное положение. Повторите на другую ногу.

Придайте эффектности тренировке с икрыми: станьте ближе к стене, опираясь на нее руками. Затем медленно поднимите одну ногу, согнув другую в колене и наклонив тело вперед. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторите на другую ногу.