Упражнения для упругих ягодиц: идеальное решение для домашней тренировки

Хотите иметь упругие и красивые ягодицы? Вам не обязательно ходить в тренажерный зал! В этой статье вы найдете эффективные упражнения для ягодиц, которые можно выполнять дома. Получите тонкую и подтянутую фигуру без лишних затрат и усилий.

Выполняйте приседания с упором на ягодицы. Расставьте ноги на ширине плеч, опуститесь в присед до уровня, когда бедра параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы на верхней точке движения. Повторите 10-15 раз в 3-4 подходах.

Попробуйте выполнять вынос ноги назад-назад. Встать на четвереньки, руки должны быть под плечами, колени - под бедрами. Выпрямите правую ногу и поднимите вверх, упор делайте на ягодицы. Опустите ногу и повторите с левой стороной. Сделайте 10-12 повторов для каждой ноги в 3-4 подходах.

Подключите к тренировке мостик. Лягте на спину, согните колени и прижмите стопы к полу. Сжимая ягодицы, поднимите таз вверх, создавая прямую линию от коленей до плеч. Задержитесь на верхней точке и медленно опуститесь вниз. Повторите 12-15 раз в 3-4 подходах.

Включите в тренировку выпады. Встаньте прямо, сделайте шаг вперед, согните ногу в колене и опустите вторую ногу до полу. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другой ногой. Выполните 10-12 повторов для каждой ноги в 3-4 подходах.

Попробуйте выполнять гору вверх. Встаньте прямо, опустите туловище вниз, согните ноги в коленях. Сжимая ягодицы, поднимайтесь на верхнюю точку движения, затем медленно опускайтесь вниз. Повторите 12-15 раз в 3-4 подходах.

Используйте эластичную петлю для выполения боковых выносов ноги. Закрепите петлю на уровне щиколотки и станьте прямо, сжимая ягодицы. Поднимайте ногу вбок, создавая напряжение в ягодицах. Выполните 10-12 повторов для каждой ноги в 3-4 подходах.

Не забудьте про становую тягу. Встаньте прямо с гантелями или гирями в руках, ноги на ширине плеч. Медленно наклонитесь вперед, согните ноги в коленях, опустив туловище параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и сжимайте ягодицы. Повторите 10-12 раз в 3-4 подходах.

Разнообразьте тренировку выпадом вперед с поднимающейся ногой. Сделайте шаг вперед, согните ногу в колене и поднимите другую ногу вверх, сжимая ягодицы. Затем вернитесь в исходное положение, сделайте следующий шаг с другой ногой. Выполните 10-12 повторов для каждой ноги в 3-4 подходах.

Используйте станок для выполнения гиперэкстензии. Закрепите стопы под подушечками и положите руки на грудь. Поднимайте туловище вверх, сделайте паузу в верхней точке, а затем медленно опускайтесь вниз. Повторите 12-15 раз в 3-4 подходах.

После тренировки расслабьтесь в положении позвоночник к небу. Лягте на спину, прогните колени и прижмите стопы к полу. Сжимая ягодицы, поднимите таз вверх, создавая прямую линию от коленей до плеч. Задержитесь на верхней точке и расслабьтесь. Проведите несколько минут в этом положении.