Эффективные упражнения для тренировки верхней части спины без похода в тренажерный зал

Хотите укрепить верхнюю часть спины и плечевой пояс, но не можете посещать тренажерный зал? Мы собрали для вас несколько эффективных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Регулярная тренировка поможет укрепить мышцы, улучшить осанку и сделать вашу спину более красивой и сильной.

Отжимания от пола: лягте на живот, упритесь ладонями в пол на ширине плеч. Выведите тело в горизонтальное положение, прогнув поясницу и напрягая мышцы спины и плечевого пояса. Медленно опуститесь вниз, сгибая локти, и затем снова поднимитесь вверх, выпрямляя руки. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Шраги с гантелями: возьмите в руки гантели нужного веса. Стоя прямо, подсведите лопатки и слегка согните колени. Поднимите гантели в стороны, поднимая плечи и напрягая мышцы верхней спины. Не сгибайте руки и не крутите корпус. Затем медленно опустите гантели. Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Разведение рук с резинкой: возьмите резинку средней силы или несколько лент, соедините их и закрепите на уровне груди. Распрямьте руки в стороны, сохраняя легкое напряжение в резинке. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Гиперэкстензия: положите ноги на опору или закрепите их под мягким предметом, чтобы они не двигались. Согните корпус, опустив голову и верхнюю часть тела вниз, а затем поднимите их вверх, объемно сгибая спину и напрягая мышцы спины. Контролируйте движение, чтобы не использовать инерцию. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Отжимания на брусьях: возьмитесь за перекладину или брусья, подвесьте на них тело, слегка сгибив ноги в коленях. Опустите тело вниз, сгибая руки в локтях, и затем поднимитесь обратно вверх, выпрямляя руки. Не всегда хватайтесь за брусья широким хватом - используйте разные варианты для разнообразия тренировки. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Разведение гантелей лежа на полу: лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на пол. Возьмите в руки гантели нужного веса. Разведите гантели в стороны, поднимая их до уровня груди и напрягая мышцы верхней спины. Затем медленно опустите гантели. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Подтягивания на перекладине: если у вас есть горизонтальная перекладина или спортивная площадка с подходящим оборудованием, воспользуйтесь ими. Возьмитесь за перекладину широким хватом, опустите тело вниз, сгибая руки в локтях, и затем подтянитесь вверх, выпрямляя руки и поднимая себя до уровня перекладины. Выполните 2-3 подхода по 5-8 повторений.

Плавание: если у вас есть доступ к бассейну или озеру, не упускайте возможность поплавать. Плавание укрепляет все группы мышц, включая верхнюю часть спины и плечи. Выполняйте различные стили плавания и не забывайте о плавании на спине - это особенно полезно для спины. Занимайтесь плаванием 2-3 раза в неделю по 30-45 минут.

Йога: практика йоги включает множество поз, которые укрепляют и растягивают спину и плечи. Начните с простых асан, таких как гора, сфинкс или корабль, а затем постепенно переходите к более сложным позам. Интегрируйте йогу в свою тренировочную программу 2-3 раза в неделю.

Упражнения на растяжку: не забывайте о растяжке после тренировки. Выполните несколько упражнений для растяжки верхней части спины и плеч, чтобы предотвратить мышечное напряжение и боли. Сделайте растяжку каждый раз после тренировки в течение 10-15 минут.