Идеальный комплекс упражнений из положения лежа для достижения здорового образа жизни

Полезные советы и идеи для занятий спортом, основанные на упражнениях из положения лежа, помогут вам разнообразить тренировки, повысить свою физическую форму и укрепить мышцы. В этой статье мы предлагаем несколько эффективных упражнений, которые можно выполнять в положении лежа и которые позволят вам повысить свою выносливость, укрепить мышцы пресса, ног и рук, а также улучшить гибкость и координацию движений.

Выполнение классических скручиваний пресса в положении лежа на спине поможет укрепить мышцы живота и боков. Для этого лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте ноги на полу на ширине плеч, положите руки на грудь или за голову и поднимайте туловище вверх, сгибаясь в пояснице. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Отжимания на полу – отличное упражнение для развития силы и выносливости верхней части тела. Положите ладони на пол на ширине плеч, ноги вытяните, туловище и ноги должны быть в прямой линии, выполните опустивание тела к полу и поднятие обратно в исходное положение. Если вам сложно выполнить отжимания на полу, начните с коленей на полу, а затем перейдите к полному варианту упражнения.

Подъем ног на полу – отличное упражнение для развития пресса и скорректирования фигуры. Лягте на спину, руки положите на пол, поднимите прямые ноги до угла 90 градусов или сделайте попытку дотянуться носками до потолка. Медленно опустите ноги обратно и повторите упражнение. Если у вас есть проблемы с нижней частью спины, вы можете использовать подушку или свернутое полотенце для поддержки.

Подъем ног на скамье – продвинутое упражнение для развития пресса и верхней части пресса. Лягте на спину на скамью или стул с подложенной под ноги скамейкой в сгибе коленей. Поднимайте прямые или согнутые в коленях ноги вверх, пока они не будут перпендикулярны полу, затем медленно опустите их обратно. Это упражнение требует хорошей силы пресса и стабильности тела, поэтому будьте осторожны и не выполняйте его, если у вас есть проблемы с позвоночником или спиной.

Отведение ноги в сторону – отличное упражнение для работы с внутренней и наружной поверхностью бедер. Лягте на бок, опорная нога согнута в колене и находится на полу, свободную ногу поднимайте вверх в сторону как можно выше, затем медленно опустите ее обратно. Повторите упражнение на другой стороне.

Выпады в полушпагат – отличное комплексное упражнение для развития ног и ягодиц. Станьте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, сделайте большой шаг вперед одной ногой и медленно опуститесь до того момента, когда угол в колене передней ноги будет 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую ногу.

Подъем таза – отличное упражнение для укрепления мышц ягодиц и спины. Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на ширине плеч. Поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы. Затем медленно опустите таз обратно на пол. Для усиления упражнения, вы можете положить на живот некоторый вес или использовать специальные гантели.

Подъем сидя – отличное упражнение для кожи и мышц рук. Сядьте на край стула или скамьи, руки положите на края сиденья или подтянитесь за спинку. Отжимайтесь от сиденья, поднимая таз над поверхностью, затем медленно опустите его обратно. Если у вас есть проблемы со спиной или плечами, не выполняйте это упражнение без поддержки и консультации специалиста.

Жим гантелей на грудь – отличное упражнение для развития силы и формирования грудных мышц. Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на ширине плеч. Возьмите по одной гантели в каждую руку, вытяните руки вверх над грудью и медленно опустите гантели на уровень груди, затем снова поднимите руки вверх. Повторите упражнение.

Подъем гантелей на бицепс – отличное упражнение для развития бицепса рук. Сядьте на стул или скамью, возьмите по одной гантели в каждую руку, руки опустите вниз с гантелями, затем согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам, затем медленно опустите руки вниз. Повторите упражнение.