7 способов избавиться от боли в пояснице и укрепить спину

Боль в пояснице может быть очень неприятным и ограничивающим человека в повседневной жизни. Однако, регулярные упражнения и занятия спортом помогут снять боль и укрепить мышцы спины, что в свою очередь способствует общему улучшению здоровья и физической формы. В данном материале представлено 7 эффективных упражнений, которые помогут вам справиться с болевыми ощущениями в пояснице и укрепить спину.

Планка. Примите положение, как при отжиманиях, но опирайтесь не на руки, а на предплечья и локти. Держитесь в этом положении, стараясь вытягивать позвоночник в стороны и не проваливаться в пояснице, 30-60 секунд.

Мостик. Лягте на спину, согните ноги, расставьте их на ширине плеч. Поднимите таз как можно выше, напрягая ягодицы и мышцы пресса. Задержитесь на верхней точке на несколько секунд, затем медленно опуститесь, повторите упражнение 10-15 раз.

Катание на шаре. Сядьте на большой фитнес-мяч, поднимите руки перед собой и начните кружиться вокруг своей оси. Это упражнение поможет размять мышцы спины и укрепить их. Выполняйте катание на шаре 1-2 минуты в каждую сторону.

Растяжка спины с помощью резинового эспандера. Сядьте на пол, удерживая резиновый эспандер за концы руками. Разведите руки в стороны, прогнув спину и ощущая растяжение в области поясницы. Удерживайте эту позицию на 15-20 секунд, повторите упражнение 10-15 раз.

Наклоны вперед. Встаньте прямо, слегка разведите ноги на ширину плеч. Плавно согните корпус вперед, стараясь дотронуться руками до пола или коленей. Задержитесь в нижней точке на пару секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.

Разгибание спины на полу. Лягте на живот, вытянувшись вдоль пола. Медленно поднимайте верхнюю часть тела вверх, при этом сохраняя ноги на полу. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем плавно опуститесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.

Зажимание мяча. Возьмите гимнастический мяч или подушку и зажмите его между коленями. Ноги должны быть слегка согнуты. Удерживайте мяч сжатым на протяжении 30-60 секунд, затем расслабьте ноги. Повторите упражнение 5-7 раз.

Вежливости. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. Опустите голову вперед, потом вбок, пытаясь дотронуться ухом до плеча, затем вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Выполните 5 поворотов.

Растяжка на стуле. Сядьте на край стула и разведите ноги на ширину плеч. Спуститесь вниз, стараясь как можно больше надавить локтями на колени и вытянуть позвоночник. Удерживайте эту позицию на 20-30 секунд, повторите 10-12 раз.

Дыхательная гимнастика. Встаньте прямо, руки уберите за спину и соедините пальцы. Вдохните глубоко, вытягивая позвоночник и поднимая руки над головой. Задержитесь на верху в течение 5-8 секунд, затем медленно выдохните и опустите руки. Повторите упражнение 7-10 раз.