Подборка полезных упражнений на бедра в положении лежа для идеальной формы ног

Хотите иметь красивые и стройные ноги? Добавьте эти эффективные упражнения на бедра в положении лежа в свою тренировочную программу и получите желаемый результат. Регулярные тренировки помогут укрепить мышцы бедер, избавиться от лишнего жира и придать силу и гибкость ногам.

Выполняйте выпады вперед с гантелями для тренировки бедер и ягодиц. Сделайте шаг вперед с одной ногой, согните колени под прямым углом, так чтобы колено той ноги, что находится впереди, не выходило за пальцы стопы. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу. При выполнении упражнения не отрывайте пятку задней ноги от пола и сохраняйте равновесие.

Сделайте мостик для силовой прокачки бедер и ягодиц. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы возле ягодиц. Разведите колени в стороны, сохраняя стопы на полу. Затяните ягодицы и поднимите бедра вверх до положения, когда ваше тело будет находиться на одной линии от коленей до плеч. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд, затем медленно опустите бедра вниз и повторите упражнение.

Включите в свою тренировку упражнение ножницы. Лягте на спину, вытяните ноги вверх, а руки положите вдоль тела. Раскройте ноги в стороны и скрестите их, пересекая правую ногу над левой, затем наоборот. Постепенно увеличивайте скорость движений и контролируйте напряжение в бедрах и ягодицах. Это упражнение помогает укрепить внутреннюю и внешнюю части бедер, а также работает на проработку мышц живота.

Используйте эспандер для тренировки бедер на уровне сопротивления. Привяжите эспандер к ногам, ляжте на спину и согните ноги в коленях. Расположите руки вдоль тела для стабилизации. Разведите ноги в стороны, сжимая эспандер. Затем медленно верните ноги в исходное положение и повторите упражнение. Эта тренировка эффективно работает на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер.

Выполняйте планку с поднятой ногой для тренировки бедер, ягодиц и кора. Встаньте в позицию планки, опираясь на предплечья и носки ног. Затем поднимите одну ногу вверх, сохраняя планку и сдерживая равновесие. Удерживайте ногу вверху на несколько секунд, затем медленно опустите и повторите упражнение на другую ногу.

Добавьте упражнение сводящие ноги вместе в свою тренировку. Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите стопы на пол. Сведите колени вместе, держа стопы прижатыми друг к другу. Затем разведите колени в стороны, максимально отводя стопы от друг друга. Повторяйте движения в течение определенного количества времени или повторений.

Включите выпады в стороны в свою тренировочную программу. Встаньте прямо, поставьте руки на бока или напротив груди. Сделайте шаг вбок одной ногой, согните колено и опустите бедро вниз до положения, когда бедра будет находиться параллельно полу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу. Чтобы усилить нагрузку, можно использовать гантели или гирю.

Практикуйте прыжки в стороны для тренировки бедер и кардио. Встаньте прямо, согните колени в полуприседания и сделайте отталкивание, прыгая в сторону перекрестно вперед и назад. Постепенно увеличивайте скорость и интенсивность прыжков, контролируя амплитуду движений и сохраняя равновесие. Это упражнение поможет вам сжигать калории и укреплять мышцы бедер.

Используйте тренажер бабочка для нагрузки на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Сидя на тренажере, согните ноги в коленях и поставьте ступни на платформу. Расположите внутренние части бедер на подушках вокруг платформы. Затем сожмите платформу ногами, сводя их вместе, а затем медленно верните платформу в исходное положение. Повторяйте движения в течение определенного количества времени или повторений.

Не забывайте о растяжке после тренировки. Растягивайте бедра, согнув одну ногу и удерживая ее пятку вблизи ягодиц. Поднимите противоположную руку вверх и наклонитесь в сторону растягиваемой ноги, чувствуя растяжение в бедре. Удерживайте позу на несколько секунд, затем повторите на другую сторону. Растяжка поможет снять мышечное напряжение и предотвратит мышечные спазмы.