Силовые тренировки грудных мышц в домашних условиях без скамьи

Хотите развить грудные мышцы, но нет доступа к специальной скамье? Не беда! Используйте гантели для выполнения эффективных упражнений на грудные мышцы прямо в домашних условиях. Следующие советы помогут вам разработать собственную тренировку, которая сделает вашу грудь более сильной и рельефной.

Жим гантелей на горизонтальной плоскости: лягте на пол и возьмите по гантеле в каждой руке. Поднимите гантели на уровень плеч и медленно опустите их вниз, согнув локти. Затем мощно оттолкнитесь от пола и поднимите гантели вверх, выпрямив руки. Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подхода.

Жим гантелей на наклонной скамье: возьмите гантели, сядьте на наклонную поверхность (например, на наклонный скамейку или наклоным полом), и прижмите гантели к груди. Медленно отпускайте гантели вниз до уровня, который позволяет сохранять правильную форму. Затем сильно отталкивайтесь от скамьи и поднимайте гантели вверх. Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подхода.

Отжимания от пола с гантелями: возьмите по гантеле в каждой руке и примите позицию отжимания на полу. Медленно согните локти, опуская гантели к груди, а затем сильно отталкивайтесь от пола, поднимая гантели вверх. Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подхода.

Флаеры с гантелями: возьмите по гантеле в каждой руке, встаньте прямо и слегка согните корпус вперед. Руки должны быть слегка согнуты в локтях. Медленно поднимайте гантели в стороны до уровня плеч, а затем медленно опускайте их вниз. Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подхода.

Жим гантелей на узкой оси: возьмите гантели в руки, лягте на пол и согните ноги в коленях. Согните локти и прижмите гантели к стенке груди. Медленно выпрямите руки, поднимая гантели вверх. Затем медленно согните руки, опуская гантели до уровня груди. Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подхода.

Разведение гантелей на наклонной скамье: возьмите по гантеле в каждой руке, сядьте на наклонную скамью или поверхность. Начните согласно прогнуться вперед и опустить гантели между ногами. Медленно поднимайте гантели в стороны, выпрямляя руки. Затем медленно опускайте их назад. Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подхода.

Жим гантелей с изгибами: возьмите гантели и сядьте на стул с прямой спиной. Поднимите гантели на уровень плеч и согните руки, снижая гантели по бокам туловища. Затем медленно выпрямите руки, поднимая гантели вверх, и медленно согните локти, опустив гантели к плечам. Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подхода.

Мостик с гантелями: лягте на пол, согните ноги в коленях, возьмите гантели в руки и положите их на бедра. Медленно поднимайте таз вверх, выпрямляя ноги и поднимая грудь. Затем медленно опустите таз вниз. Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подхода.

Бумеранги с гантелями: возьмите по гантели в каждой руке, встаньте прямо и слегка согните корпус вперед. Руки должны быть слегка согнуты в локтях. Медленно поднимайте гантели вперед до уровня плеч, а затем медленно сгибайте их назад. Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подхода.

Жим силовым приемом: возьмите гантели в руки, станьте прямо и немного согните ноги в коленях. Медленно поднимайте гантели вверх, выпрямляя руки, и сразу же выпрямляйте ноги и поднимайтеся на цыпочки. Затем медленно опустите гантели на уровень груди и опускайтесь на пятки. Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подхода.