10 лучших упражнений для формирования ягодиц и укрепления нижней части тела

Хотите иметь красивые и подтянутые ягодицы? В этой статье вы найдете 10 эффективных упражнений, которые помогут вам достичь своей цели. Выполняйте их регулярно и наслаждайтесь результатами!

Приседания: станьте на ширине плеч, согните колени и опуститесь вниз, сидя на невидимом стуле. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-15 раз.

Выпады: станьте в положение шаг вперед, согните переднюю ногу в колене до угла в 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Выполните 12-15 повторений на каждую ногу.

Гиперэкстензия: лягте на живот, согните ноги в коленях и поднимите их вверх, сжимая ягодицы. Затем медленно опустите ноги вниз и повторите упражнение 15 раз.

Мостик: лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Сжимая ягодицы, поднимите таз вверх и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз.

Терка: стойте прямо, согните ноги в коленях и немного отведите их назад. Опуститесь вниз, стараясь сделать угол в коленях приблизительно в 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение и повторите 10-12 раз.

Степ-ап: станьте перед подставкой или скамейкой, согните ногу в колене и возьмитесь за подставку. Сделайте шаг вверх на подставку и вернитесь в исходное положение. Повторите 12-15 раз на каждую ногу.

Жим ногами: пристройтесь к тренажеру для жима ногами, настройте вес и выполняйте упражнение, сгибая и разгибая ноги. Повторите 10-12 раз в 2-3 подхода.

Становая тяга: возьмите гантель или штангу, станьте прямо, разведя ноги на ширину плеч. Согните ноги в коленях, опустите гантель перед собой и потяните ее вверх, сжимая ягодицы. Повторите 8-10 раз.

Скручивания: лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимайте верхнюю часть туловища, пытаясь приблизить грудь к бедрам, и вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз.

Плие: станьте прямо, разведите ноги в стороны и поверните ступни наружу. Согните колени и опуститесь вниз, сохраняя спину прямой. Затем вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз.