Семь эффективных упражнений для спины без использования специального оборудования

Позаботьтесь о своей спине, выполняя эти упражнения без применения дополнительных приспособлений. Поддерживайте здоровый образ жизни и укрепляйте спину с помощью этих полезных советов.

Растяжка: начните с положения стоя, поднимите руки вверх и вытяните их как можно сильнее. Постепенно наклоняйтесь вперед, стараясь достичь пола кончиками пальцев. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

Подъём ног: лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимите бедра вверх, удерживайте позу на несколько секунд, а затем опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 12-15 раз.

Планка: возьмите позицию на четвереньках, вытяните ноги и опуститесь на локти так, чтобы они находились точно под плечами. Напрягите мышцы спины, живота и ягодиц, чтобы поддерживать тело в прямой линии. Удерживайте позу на 30 секунд - 1 минуту, а затем расслабьтесь. Постепенно увеличивайте время удержания.

Тяга руками: возьмите упор лёжа на полу, вытяните руки перед собой. Напрягите мышцы больших спин и тяните руки назад, как будто хотите дотянуться до стоп рядом с собой. Задержитесь на 2-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз.

Гиперэкстензия: положитесь на живот, скрестив руки на груди или за головой. Поднимите верхнюю часть корпуса, сгибая спину в районе поясницы. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-10 раз.

Вращение позвоночника: сядьте на стул с прямой спиной и скрестите ноги. Положите руки на плечи и начните медленно поворачивать верхнюю часть корпуса вправо и влево, стараясь повернуться как можно дальше. Повторите упражнение 10-12 раз в каждом направлении.

Разведение рук: встаньте прямо, руки опущены вдоль тела. Медленно поднимайте руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опустите руки в исходное положение. Повторите упражнение 12-15 раз.

Жим вверх: станьте на четвереньки, положите руки на пол, ширина между ними должна быть шире плеч. Напрягите мышцы спины, прогнитесь в нижней части спины и медленно опуститесь вниз, приближая грудь к полу. Затем мощным движением отожмитеся от пола, возвращаясь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз.

Повороты спины: сядьте на пол, согнув одну ногу и выпрямив другую. Поверните верхнюю часть корпуса в сторону согнутой ноги, стараясь провести плечом к колену. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другой стороне. Выполните 8-10 поворотов в каждую сторону.

Мостик: лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на пол. Разведите руки в стороны, ладони плотно прижаты к полу. Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы и мышцы спины. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд и медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз.