Тренировки спины без оборудования: основные упражнения для здорового образа жизни

Хотите укрепить спину без весов и оборудования? Вам необходимы эффективные и безопасные упражнения. Мы подготовили для вас список полезных советов и идей для тренировки спины без гантелей и гирь.

Растяжка ягодичных мышц. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимите одну ногу и положите ее на противоположное колено. Затем, легким и плавным движением, потяните колено к груди. Удерживайте позу на 20-30 секунд и повторите с другой ногой.

Тяга к подбородку. Встаньте ровно, разведите ноги на ширину плеч. Наклонитесь вперед, скругляя спину. Затем, медленно поднимайте голову и верхнюю часть спины, пытаясь задеть подбородком грудь. Задержитесь на верхней точке движения, затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

Планка. Лягте на пол, согните руки в локтях и поставьте их под плечи. Растяните ноги на полу, подняв таз так, чтобы ваше тело оказалось в одной линии от головы до пят. Удерживайте позу на 30-60 секунд, сделайте 3-4 повтора.

Повороты туловища. Сядьте на пол, согните ноги в коленях. Разведите руки в стороны, так чтобы плечи были на одной линии с локтями. Медленно поворачивайте туловище вбок, стараясь задеть рукой пол. Задержитесь в позе на 10-15 секунд и повторите в другую сторону. Сделайте 10 повторов.

Бережное выпрямление спины. Сядьте на пол, прогните спину, согнувшись в пояснице. Затем медленно выпрямляйте спину, постепенно расправляя плечи и поднимая голову. Задержитесь в позе на 10-15 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.

Дыхательная гимнастика. Сядьте на пол или на стул. Глубоко вдохните через нос, заполняя живот воздухом. Задержитесь на несколько секунд и медленно выдохните через рот, опуская живот внутрь. Повторите упражнение 5-7 раз.

Растяжка плечевых мышц. Сядьте на пол, согните правую руку и положите ее за спину. Поставьте левую руку на правое колено и медленно поворачивайте туловище вправо. Задержитесь в позе на 10-15 секунд и повторите в другую сторону. Сделайте 10 повторов.

Подтягивания на перекладине. Подойдите к перекладине и ухватитесь за нее широким хватом. Подтяните тело вверх, согнув руки в локтях. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-10 раз.

Гиперэкстензия. Лягте на живот, положите руки на затылок или согните их в локтях, упираясь в землю. Медленно поднимайте верхнюю часть тела, сгибая спину. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.

Растяжка верхней части спины. Встаньте ровно, разведите ноги на ширину плеч. Поднимите правую руку вверх и слегка наклонитесь влево. Постарайтесь задеть левой рукой пол. Задержитесь в позе на 10-15 секунд и повторите в другую сторону. Сделайте 10 повторов.