Как тренировать трицепс без специального оборудования

Хотите подтянуть и укрепить заднюю поверхность рук? Вам не придется ходить в тренажерный зал или покупать дорогостоящие инвентари – предлагаем эффективные упражнения на трицепс, которые вы можете выполнять дома без специального оборудования. Держитесь за советами и получите сильные, подтянутые руки без лишних усилий!

Отжимания на полу. Лягте на пол на живот и поднимите верхнюю половину тела, опираясь на колени и ладони. Медленно сгибайте руки в локтях и опускайте корпус вниз. Затем снова выпрямляйте руки, поднимаясь вверх. Повторяйте упражнение 10-15 раз для оптимального эффекта.

Французский жим. Возьмите гантели или использовать другую импровизированную нагрузку (например, пластиковые бутылки с водой). Лягте на спину на полу, согните ноги в коленях, ступни прижмите к полу. Держите гантели или бутылки в руках, руки должны быть вертикально подняты. Сгибайте руки в локтях, опуская гантели или бутылки над головой. Затем медленно выпрямляйте руки, вернувшись в исходное положение.

Кикбеки. Встаньте на четвереньки. Руки разомкните на ширине плеч, а локти слегка согните. Одной ногой отталкивайтесь от пола, поочередно сгибая и выпрямляя ногу в колене. Во время этого движения задняя поверхность руки должна быть напряжена. Повторите упражнение 10-15 раз, сделайте то же самое с другой ногой.

Дип-стойка на стуле. Встаньте перед стулом, руки положите на переднюю кромку сиденья, ладони вниз, пальцы вперед. Отодвиньте ноги от стула на полный вытянутый руки. Затем медленно сгибайте руки в локтях, опуская тело вниз. Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. Повторяйте упражнение 10-15 раз для каждого подхода.

Подтягивания на перекладине. Найдите подходящую перекладину, например, на детской площадке, и повесьтесь на нее, обхватив руками сверху. Руки должны быть на ширине плеч. Медленно сгибайте руки в локтях и подтягивайте верхнюю часть тела вверх. Затем плавно возвращайтесь в исходное положение. Выполните 8-12 повторений, делая паузы между подходами.

Флексии с опорой. Сядьте на стул с руками по обе стороны, ладони на краях сиденья. Отодвиньте ноги от стула на полный вытянутый руки. Медленно сгибайте руки в локтях, опуская тело вниз. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. Повторите упражнение 10-15 раз для лучшего результата.

Скручивания. Лягте на спину на полу, согните ноги в коленях, ступни прижмите к полу. Возьмите себя за плечи и слегка приподнимите голову и постепенно верхнюю часть тела. Задняя поверхность руки должна быть напряжена. Медленно опускайтесь вниз и снова поднимайтесь.

Быстрое бегание. Бег является отличным способом для тренировки трицепса. Данное упражнение позволяет работать практически со всей поверхностью трицепса. Для максимального эффекта нужно побегать по крайней мере 15-20 минут.

Плавание. Если вы ищете полезную альтернативу в тренировке трицепса без использования инвентаря, попробуйте плавание. Более активным мокрым тренировкам сильно прокачиваются трицепсы.

Йога. Некоторые асаны йоги, такие как Макарасана (ангел йога) и Чатуранга дают нагрузку на трицепсы и помогут укрепить и подтянуть заднюю поверхность руки. Добавьте эти асаны в свою йога-практику и наслаждайтесь результатами!