Как тренировать внешнюю головку трицепса и достичь красивой формы рук

Внешняя головка трицепса - одна из ключевых мышц руки, которая ответственна за ее объем и форму. Разнообразные упражнения помогут укрепить и развить эту область, сделав руки более стройными и подтянутыми.

Начните тренировку с базового упражнения для внешней головки трицепса - жим штанги лежа. Используйте умеренные веса и выполняйте движение медленно и контролируемо. Это поможет активировать мышцы и добиться хороших результатов.

Альтернативно, можно использовать гантели для упражнений на внешнюю головку трицепса. Для этого выполняйте разведение гантелей в стороны, начиная с согнутых рук и отводя их назад, акцентируя нагрузку на трехглавую мышцу руки.

Включите в тренировку упражнение Французский жим с штангой или гантелями. Ложитесь на скамью, держа штангу или гантели над головой. Опускайте снаряд за голову, согибая руки в локтях, а затем возвращайте в исходное положение. Это упражнение также хорошо напрягает внешнюю головку трицепса.

Один из эффективных способов тренировки внешней головки трицепса - подтягивания с хватом обратным. Зависните на турнике или горизонтальной перекладине, держась широким обратным хватом. Подтягивайтесь, акцентируя нагрузку на трехглавую мышцу, и медленно опускайтесь вниз.

Попробуйте упражнение Скручивание гантели. Сядьте на скамью, держа гантели перед грудью. Расположите руки вертикально и начните двигать грифы гантелей вращательными движениями в одну сторону, при этом сгибая локти. Это поможет развить внешнюю головку трицепса и сделать руки более подтянутыми.

Добавьте в тренировку упражнение Кикбэк с гантелью. Встаньте на четвереньки, держась одной рукой о скамью или другую устойчивую поверхность, а другой рукой возьмитесь за гантель. Медленно отведите руку с гантелью назад, согибая локоть, и затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой. Это упражнение поможет сосредоточиться на трехглавой мышце руки.

Не забывайте про регулярность тренировок и правильное питание. Для эффективных результатов тренируйте внешнюю головку трицепса 2-3 раза в неделю и контролируйте потребление белка, который является строительным материалом для мышц.

Разнообразьте тренировку с помощью суперсетов и трисетов. Заканчивая одно упражнение, сразу переходите к следующему без паузы, чтобы поддерживать высокую интенсивность тренировки и достигать лучших результатов.

Не забывайте об отдыхе. Мышцы растут и восстанавливаются во время отдыха, поэтому предоставьте им достаточно времени для восстановления после интенсивных тренировок.

Обратитесь к тренеру или специалисту, чтобы разработать индивидуальную программу тренировок и получить дополнительные советы по развитию внешней головки трицепса.