Как быстро и эффективно накачать ягодицы в домашних условиях: семь упражнений для девушек

Хотите иметь красивую и подтянутую попу, но не ходить в спортзал? В данной статье представлены семь эффективных упражнений, которые помогут быстро накачать ягодицы дома. Не требуется специальное оборудование, достаточно лишь небольшого свободного пространства и желания достичь идеальных форм.

Выполняйте выпады со сгибанием ног в коленях, удерживая спину прямо. Повторите 10 раз на каждую ногу.

Приседания – отличное упражнение для фигуры и ягодиц. Сделайте 3 подхода по 15 раз.

Попробуйте статическое напряжение: стойте на четвереньках, поднимите одну ногу вверх и утяните ее к животу. Задержитесь на несколько секунд, сделайте 10 повторов на каждую ногу.

Для укрепления мышц ягодиц можете сделать мостик. Лягте на пол, согните ноги в коленях, расположите их на ширине плеч. Поднимайте таз вверх и задерживайтесь на 5 секунд. Повторите 15 раз.

Продолжаем работать с мостиком, но добавляем в него одну ногу выставляя ее в прямой угол. Поднимаем таз, удерживая его в воздухе на 5 секунд. Повторить 15 раз на каждую ногу.

Можно выполнять упражнение железный мостик. Лягте на пол, согбите ноги в коленях и находясь на пятках, поднимите ягодицы вверх. Удерживайте позу на несколько секунд. Повторите 10 раз.

Сделайте шагающую позу с подъемом ноги в сторону. Начните с небольшой амплитуды, затем увеличьте. Возьмите 2-3 килограмма гирь, если тренировка станет слишком легкой. Повторите 12 раз на каждую ногу.

Выполните скручивания с наклоном вперед. Лягте на пол, согните ноги в коленях, руки положите за голову. Поднимайте туловище вперед, удерживайте позу на несколько секунд. Повторите 15 раз.

Попробуйте прыжки на месте или скакалку. Они хорошо разрабатывают мышцы ягодиц и придают им упругость. Сделайте 3 подхода по 30 прыжков.

Не забывайте про растяжку после тренировки, чтобы избежать мышечной боли. Поверьте, результаты не заставят себя ждать!