Тренировки спины и пресса с использованием мяча: полезные упражнения в фитнесе

Ищете эффективные упражнения для тренировки спины и пресса? Попробуйте тренировки с мячом в фитнесе! Они помогут укрепить мышцы спины и пресса, улучшить осанку и общую физическую форму. В этой статье мы расскажем о нескольких полезных упражнениях на мяче, которые можно легко включить в свою тренировочную программу.

Планка на мяче: лягте на пол, опустив подколенные ноги на мяч и попробуйте подняться в планку. Удерживайте позицию на 30 секунд, делая глубокие вдохи и выдохи.

Мостик на мяче: лягте на пол, опустив стопы на мяч и поднимите таз вверх, создавая прямую линию от плеч до колен. Удерживайте эту позицию на 20 секунд и медленно опуститесь вниз.

Скручивания на мяче: сядьте на мяч, прижав к нему нижнюю часть спины. Поднимите ноги согнутыми в коленях, держа их в воздухе, и медленно скручивайтесь в боки, касаясь мяча локтем. Повторите 10 раз в каждую сторону.

Разгибание спины на мяче: положите мяч на пол и лягте на него животом. Поднимите верхнюю часть тела, пока спина не будет вытянута в прямую линию. Затем медленно опуститесь вниз. Повторите упражнение 10 раз.

Приседания на мяче: поставьте мяч между спиной и стеной, опуститесь в присед, сгибая колени под прямым углом. Удерживайте позицию на 30 секунд, затем поднимитесь вверх.

Стабилизация на мяче: сядьте на мяч, держа его на уровне груди. Начните медленно отклоняться назад, удерживая равновесие, и возвращайтесь в сидячее положение. Повторите 10 раз.

Подтягивания на мяче: встаньте за мяч, держась за него руками. Наклонитесь вперед, подтянитесь к мячу, выпрямившись в положение на носках. Повторите 10 раз.

Ножные отжимания на мяче: лягте на спину, положив стопы на мяч. Поднимите таз вверх, согнув ноги в коленях, а затем медленно опуститесь вниз. Повторите 10 раз.

Упражнение Велосипед на мяче: лягте на спину, положив стопы на мяч и согнув ноги в коленях. Поднимите плечи и протяните правую руку к левому колену, одновременно выпрямив левую ногу. Затем повторите упражнение, меняя ноги и руки. Повторите 10 раз.

Прогибание назад на мяче: сядьте на мяч, покатайтесь на нем немного вниз и поднимитесь в вертикальное положение. Отклонитесь немного назад, создавая прогибание в поясничном отделе. Удерживайте позицию на 30 секунд.