Многофункциональные упражнения с одной гантелью для наращивания мышц

Узнайте, как использовать одну гантель для разнообразных тренировок на все группы мышц. Наш список упражнений поможет вам укрепить тело и повысить физическую выносливость. Добавьте разнообразие в свою тренировочную программу с простыми тренировками, которые можно выполнять даже дома.

Выполните выпады с гантелью на плечо: стойте с прямой спиной, гантель на уровне плеча. Сделайте шаг вперед и опустите таз до 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону.

Попробуйте однорукий жим гантели лежа: положитесь на спину, поднимите одну гантель согнутой рукой и прижмите ее к груди. Разгибайте руку и поднимайте гантель над собой, затем медленно опускайте ее до уровня груди. Повторите упражнение на другую руку.

Сделайте подтягивания с одной гантелью: найти подходящий высокий брус, возьмите его одной рукой, подтягивайтесь, сгибая руку в локте и опуская ее. Постарайтесь выполнить максимальное количество подтягиваний.

Прокачайте руки с помощью молоткового подъема: возьмите одну гантель в руку и держите ее вертикально вдоль тела. Напряжите бицепсы и согните руку в локте, поднимая гантель к плечу. Медленно опустите гантель обратно и повторите упражнение.

Используйте гантель для выпадов назад: возьмите гантель одной рукой и поставьте ногу назад, сделайте выход в выпад. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу.

Отличное упражнение для пресса - однорукий турник: возьмите гантель и лягте на спину с ногами согнутыми в коленях. Поднимите туловище, сгибая живот, и одновременно протягивайте руку с гантелью вперед. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую руку.

Попробуйте упражнение на трицепс с одной гантелью: сядьте на стул и возьмите гантель в руку, держа ее за головой. Согните руку в локте, опуская гантель за голову, затем выпрямите руку и поднимите гантель над головой. Повторите упражнение на другую руку.

Разгоните сердцебиение с помощью одной гантели: сделайте серию быстрых прыжков с гантелью, поднимая ее над головой и опуская к земле. Прыгайте на месте или вперед-назад, сохраняя ритм движений.

Укрепите ягодицы с одной гантелью: стойте прямо, держа гантель перед собой. Сделайте шаг вперед, опуститесь до уровня, когда передняя нога согнется под прямым углом. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу.

Не забудьте растянуться после тренировки: выполните комплекс растяжек для снятия напряжения мышц и улучшения гибкости. Сосредоточьтесь на разных группах мышц, расслабляйте и растягивайте их поочередно, держа каждое упражнение в течение 20-30 секунд.