Топ-10 эффективных упражнений с одной гирей 16 кг для укрепления мускулатуры мужчин

Хотите укрепить свою мускулатуру дома, используя всего одну гирю весом 16 кг? В этой статье вы найдете подробные инструкции и советы по выполнению уникальных упражнений, которые помогут развить силу, выносливость и подтянутость вашего тела.

Однорукий тяга гири в стоячем положении: Возьмите гирю одной рукой, поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени и наклонитесь вперед. Плавно поднимайте гирю до уровня груди, рука должна проходить вблизи бедра. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую руку.

Приседания с гирей в руках: Возьмите гирю в две руки и положите ее перед грудью. Затем выполняйте приседания, сохраняя правильную технику и контролируя глубину спуска. Поднимайтесь вверх, напрягая ягодичные и бедренные мышцы. Повторите упражнение несколько раз.

Махи гирей через плечо: Возьмите гирю обеими руками за рукоятку и поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте небольшой разгиб в спине и медленно начните поднимать гирю через плечо на противоположную сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.

Румынская становая тяга с гирей: Возьмите гирю в две руки и поставьте ноги на ширине плеч. Прогнитесь в пояснице и немного согните колени. Медленно опустите гирю практически до уровня пола, сохраняя правильную технику. Затем сильно напрягите ягодичные мышцы и поднимите гирю, выпрямившись в верхней точке движения.

Однорукий жим гири на грудь: Лягте на спину на горизонтальную скамью, возьмите гирю в одну руку и поднимите ее до уровня груди. Напрягите грудные и плечевые мышцы и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую руку.

Фермерская ходьба с гирей: Возьмите две гири в руки и поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте пару шагов вперед, сохраняя прямую осанку и активируя мышцы пресса и спины. Повторяйте ходьбу вперед и назад несколько раз.

Однорукий становой тяги гири: Поставьте гирю на пол вблизи голени, немного согните колени и наклонитесь вперед. Возьмите гирю одной рукой и медленно поднимайте ее вверх, напрягая мышцы спины. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую руку.

Разгибание рук с гирей: Возьмите гирю одной рукой за верхнюю часть, согните локоть под прямым углом и разгибайте руку вперед до полного прямого положения. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую руку.

Вращение гири вокруг головы: Возьмите гирю за рукоятку обеими руками и поднимите ее над головой. Медленно начните вращать гирю вокруг головы по часовой стрелке, затем по часовой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Жим гири улучшенного варианта: Возьмите гирю в две руки и положите ее перед грудью, согнув локти. Затем медленно выпрямите руки вверх, напрягая мышцы плеч и трицепсов. Сделайте паузу в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.