Подтяните и украсьте свои ягодицы с помощью штанги

Хотите иметь красивые и подтянутые ягодицы? Предлагаем вам несколько эффективных упражнений с использованием штанги, которые помогут вам укрепить и развить эту группу мышц. Поднимите уровень своих тренировок и достигните желаемых результатов с нашими советами.

Приседания со штангой. Возьмите штангу на плечи, станьте прямо и делайте приседания, опускаясь вниз до параллели с полом. Подтягивайте ягодицы на верхней точке движения и медленно поднимайтесь в исходное положение. Повторяйте 12-15 раз в 3-4 подходах.

Выпады со штангой. Возьмите штангу на плечи, сделайте широкий шаг вперед и опуститесь в низкое положение, сгибая оба колена до угла 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение, повторите на другую сторону. Выполняйте 10-12 повторов в 3-4 подходах.

Мостик с штангой. Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Расположите штангу над бедрами и сжимайте ягодицы, чтобы поднять таз вверх. Удерживайте горизонтальное положение на несколько секунд, затем медленно опуститесь вниз. Повторяйте упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах.

Становая тяга с штангой. Станьте прямо, возьмите штангу с нижним хватом и опустите ее перед собой. Расставьте ноги на ширине плеч и сгибайтесь в пояснице, одновременно поднимая штангу вверх. Делайте движения ягодицами для активации этой группы мышц. Повторяйте упражнение 8-10 раз в 3-4 подходах.

Тяга штанги к подбородку. Сядьте на скамью, возьмите штангу на нижний хват руками шире плеч и опустите ее перед собой. Сгибайтесь в пояснице и поднимайте штангу к подбородку, сжимая ягодицы на верхней точке движения. Возвращайтесь в исходное положение и повторяйте упражнение 10-12 раз в 3-4 подходах.

Выпады назад со штангой. Поставьте одну ногу на скамью, возьмите штангу на плечи и сделайте шаг назад, согнув оба колена до угла 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Выполняйте упражнение 10-12 раз в 3-4 подходах.

Упражнение Мертвая тяга со штангой. Возьмите штангу с нижним хватом и держите ее перед собой на протянутых руках. Сгибайтесь в пояснице, опуская штангу вниз, затем поднимайте ее вверх, сжимая ягодицы на верхней точке движения. Повторяйте упражнение 8-10 раз в 3-4 подходах.

Жим ногами со штангой. Сядьте на тренажер, положите штангу на плечи и выпрямите ноги. Согните ноги и затем снова выпрямитесь, сжимая ягодицы в верхней точке движения. Повторяйте упражнение 10-12 раз в 3-4 подходах.

Становая тяга Сумо со штангой. Расставьте ноги шире плеч, возьмите штангу между ног и согнитесь в пояснице, придерживая штангу перед телом. Поднимайте штангу вверх, активно сжимая ягодицы и возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 8-10 раз в 3-4 подходах.

Жим ногами на одной ноге со штангой. Опирайтесь на одну ногу, положите штангу на плечи и выпрямите другую ногу вперед. Согните колено опорной ноги и затем выпрямите его, сжимая ягодицу в верхней точке движения. Повторяйте упражнение 10-12 раз в 3-4 подходах на каждую ногу.