Спортивная форма задней части бедер в домашних условиях

Хотите подтянуть и укрепить заднюю часть бедра, не посещая тренажерный зал? Мы подготовили для вас несколько эффективных упражнений, которые можно выполнить прямо у себя дома. Отдельная тренировка этой зоны поможет вам улучшить мышечный тонус и общую форму ног, а также достичь более красивого и подтянутого вида.

Приседания с гирей или бутылками в руках. Установите ноги на ширине плеч и возьмите гири или бутылки с водой в руки. Медленно приседайте, вытягивая ягодицы назад и опуская бедра до параллельного пола. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямив ноги. Повторите 15-20 раз.

Набеги на месте. Простое и эффективное упражнение для кардионагрузки. Бегите на месте, поднимая бедра как можно выше. Старайтесь делать высокие и быстрые движения. Продолжайте упражнение в течение 1-2 минуты, повторяйте 3-4 подхода.

Прижимание ног к стенке. Поставьте спину и ягодицы к стенке, согните колени под прямым углом. Зажмите ноги вместе и медленно опустите их вниз, растягивая заднюю часть бедер. Удерживайте положение на 20-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Жим ногами лежа. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Положите гантели или бутылки с водой на бедра. Поднимайте и опускайте ягодицы, сжимая бедра. Выполняйте упражнение 12-15 раз.

Мостик. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимите ягодицы вверх, создавая прямую линию от плеч до коленей. Удерживайте положение на 30 секунд, затем медленно опуститесь вниз. Повторите 10-12 раз.

Отведение ноги в сторону. Встаньте рядом с поддержкой (стулом или стеной) и упритесь в нее одной рукой. Разведите одну ногу в сторону, пока не почувствуете напряжение в задней части бедра. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторений на каждую ногу.

Приседания с одной ногой. Встаньте прямо, а затем поднимите одну ногу вперед. Медленно приседайте на другую ногу, вытягивая ягодицы назад. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-15 раз на каждую ногу.

Степ-апы. Найдите подставку, например, низкую скамейку или ступеньку. Встаньте перед ней и поднимитесь на ноги, став одну ногу на подставку. Затем опуститесь вниз, коснувшись пяткой пола. Поднимайтесь вверх и опуститесь еще раз, повторите 10-12 раз на каждую ногу.

Подъемы ног к груди. Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч. Поднимите одну ногу и согните ее в колене, затем притяните ее к груди, поднимая ягодицу вверх. Вернитесь в исходное положение. Выполните 8-10 подъемов на каждую ногу.

Растяжка задней части бедра. Присядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните одну ногу в колене и притяните ее к груди, держа вторую ногу прямой. Наклонитесь вперед, стараясь достичь головой колена. Удерживайте положение на 30 секунд, затем повторите на другую ногу.