Идеальный способ укрепить заднюю поверхность бедер с помощью ягодичного мостика

Хотите укрепить мышцы задней поверхности бедра и подтянуть ягодицы? Узнайте как правильно выполнять ягодичный мостик дома и получите результаты уже через несколько недель тренировок.

Поставьте ноги на ширине плеч, лягте на пол на спину, вытяните руки вдоль тела. Согните ноги в коленях так, чтобы пятки касались ягодиц.

Сделайте глубокий вдох и прижмите подошвы к полу, максимально напряжите ягодицы и поднимите таз вверх, образуя прямую линию от плеч до коленей.

Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем медленно опуститесь вниз. Повторите упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах.

Если хотите усложнить упражнение, вытяните одну ногу вверх, параллельно полу, и выполните мостик на одной ноге.

Постарайтесь не использовать спину для подъема, работайте только ягодицами и задней поверхностью бедра.

Не забывайте о правильном дыхании: вдох при подъеме и выдох при опускании. Удерживайте корпус в нейтральном положении и не допускайте прогибания спины.

Регулярно тренируйтесь, чтобы увидеть результаты. Ягодичный мостик - отличное упражнение для силовой разработки задней поверхности бедра и ягодиц.

Включите ягодичный мостик в свою тренировочную программу 2-3 раза в неделю, и вы скоро заметите укрепление и упругость в области ягодиц и бедер.

Не забывайте об умеренности и слушайте свои ощущения. Если вы чувствуете сильный дискомфорт или болевые ощущения, обратитесь к специалисту.

Помимо ягодичного мостика, не забывайте работать и другими упражнениями на ягодицы, чтобы достичь полного развития этой группы мышц.