Топ-10 упражнений для красивых ягодиц: эффективное прокачивание верхней части задней поверхности бедра

Хотите иметь подтянутую, соблазнительную попу? В этой статье вы найдете эффективные упражнения и полезные рекомендации по прокачке верхней части ягодиц, чтобы достичь тонкой фигуры и красивой формы задней поверхности бедра. Полный комплекс упражнений поможет вам сделать вашу попу привлекательной и подтянутой.

Приседания с гирей: возьмите гирю нужного веса, положите ее на спину и делайте приседания, сгибая колени и опуская попу как можно ниже. Повторите 3 подхода по 12-15 раз.

Гиперэкстензия: лягте на специальный тренажер для гиперэкстензии, фиксируйте ноги и наклоняйтесь вперед, сгибая поясницу. Поднимайтесь вверх, сжимая ягодицы. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

Отведение ног в тренажере: установите угол тренажера на 45 градусов, лягте на четвереньки и выпрямите ногу, отводя ее назад. Напрягайте ягодицы в верхней точке движения. Повторите 3 подхода по 12-15 раз на каждую ногу.

Обратные выпады: станьте спиной к скамейке, поставьте одну ногу на нее и опуститесь вниз, сгибая другую ногу в колене. Отталкивайтесь от скамейки и поднимитесь вверх, напрягая верхнюю часть ягодиц. Сделайте 3 подхода по 12-15 раз на каждую ногу.

Жим ногами: сядьте в тренажер для жима ногами, поставив ноги на платформу на ширине плеч. Отталкивайтесь от платформы, разгибая ноги и напрягая ягодицы. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

Выпады с гантелями: возьмите гантели нужного веса в руки, станьте прямо и сделайте шаг вперед, согнув одну ногу в колене и опустившись вниз. Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы. Повторите 3 подхода по 12-15 раз на каждую ногу.

Бег с подъемом коленей: бегите на месте, поднимая колени как можно выше. Во время бега напрягайте ягодицы, чтобы усилить эффект тренировки. Выполняйте упражнение в течение 1-2 минуты на каждой тренировке.

Боковые выпады: станьте рядом с опорой, возьмитесь за нее и сделайте шаг вбок, сгибая одну ногу в колене. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. Выполните 3 подхода по 12-15 раз на каждую ногу.

Упражнение мостик: лягте на пол, согните ноги в коленях и опустите стопы на пол. Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы, и задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

Скручивания с подъемом ног: лягте на пол, сожмите ягодицы и поднимите ноги вверх, согнув их в коленях. Напрягая пресс и ягодицы, поднимайте верхнюю часть тела, чтобы приблизить голову к коленям. Повторите упражнение 12-15 раз.