Эффективные силовые упражнения на ягодицы дома для подтянутых ягодичных мышц

Хотите иметь подтянутые и красивые ягодицы, но не хотите ходить в спортзал? Не беда! В этой статье вы найдете топ-10 силовых упражнений на ягодицы, которые можно делать дома. Следуйте нашим советам и получайте результаты уже через несколько недель!

Приседания с гантелями. Возьмите гантели и установитесь в позицию приседания. Плавно сядьте, сохраняя правильную технику, и затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

Выпады назад. Сделайте шаг назад, согните ноги в коленях и опуститесь вниз, сохраняя прямую спину. Затем вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение на другую ногу. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Мостик. Лягте на пол, согните ноги, опирайтесь на пятки и поднимите ягодицы вверх, создавая прямую линию от плеч до колен. Опуститесь обратно и повторите упражнение. Повторите 3 подхода по 12-15 повторений.

Стульчик. Сядьте на стул или скамью, держась за него руками. Оттолкнитесь ногами от пола и поднимите ягодицы вверх. Затем вернитесь в исходную позицию. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Бег на месте с подъемом коленей. Сделайте бег на месте, при этом поднимая колени как можно выше. Это упражнение хорошо развивает ягодичные мышцы и укрепляет ноги. Выполните 3 подхода по 30 секунд.

Воздушная подтяжка. Поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой. Сделайте приседание, как будто садитесь на невидимый стул, при этом сохраняя баланс и контролируя движения. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Степ-ап. Найдите устойчивую поверхность, например, ступеньку или скамью. Встаньте перед ней и поднимите одну ногу, ступая на поверхность. Затем поменяйте ногу. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Подъем таза. Лягте на пол, согните ноги, а руки положите на пол возле тела. Поднимите таз вверх, сжимая ягодицы, и затем медленно опуститесь обратно. Повторите упражнение 3 подхода по 12-15 повторений.

Подтягивание ног. Встаньте рядом с стулом или скамейкой, держась за нее руками. Подтяните ноги к груди, сжимая ягодицы, а затем опустите ноги вниз. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Глубокие приседания. Разведите ноги на ширине плеч, опуститесь вниз, сохраняя правильную технику, и затем встаньте. Повторите упражнение 3 подхода по 10-12 повторений.